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Piernas / Cuadriceps Gluteos Femorales Gemelos

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EJERCICIOS

Peso muerto piernas rigidas

Femoral tumbado

Sentadilla con barra

Prensa inclinada

Zancadas

Desplante bulgaro

Extensiones de Piernas

Gemelos sentado

Gemelo en máquina de pie

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DESCRIPCION Y EJECUCION MOVIMIENTO

FEMORAL

Peso muerto piernas rigidas

El peso muerto con piernas rígidas es un ejercicio de entrenamiento de la cadena posterior que se realiza con una barra o mancuernas. Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:

1. Mantén los pies separados a la misma anchura que tus hombros y sostén una barra o mancuernas frente a tus muslos, manteniendo los brazos extendidos.
2. Sostén una barra o mancuernas frente a tus muslos, manteniendo los brazos extendidos.
3. Mantén las piernas rectas, pero no bloqueadas, y contrae los glúteos y los músculos abdominales.
4. Flexiona las caderas mientras mantienes una suave flexión estática en las rodillas y baja la barra más allá de las rodillas hasta que la espalda quede paralela al suelo y sientas que se estiran los isquiotibiales.
5. Baja la barra manteniendo las piernas rígidas y la espalda recta. Asegúrate de mantener la barra cerca de tu cuerpo.
6. Mantener la barra lo más cerca posible de tu cuerpo te permitirá levantar más peso y proteger tu espalda baja.
7. Extiende las caderas para llevar el peso de regreso a la posición inicial. Mantener la espalda recta y las piernas rectas en todo el rango de movimiento es esencial para activar correctamente los músculos y evitar lesiones en la espalda.
8. Una vez que la barra pase las rodillas, endereza la espalda y los hombros para levantar la barra de nuevo.
9. Puedes repetir este movimiento de 10 a 15 veces.

El peso muerto con piernas rígidas es un ejercicio multiarticular que fortalece la parte inferior del cuerpo y previene lesiones en las piernas. Es especialmente útil para desarrollar una potente flexión y extensión de la cadera, lo que te ayuda a hacer movimientos explosivos como correr o saltar . Además, fortalece los extensores de la cadera y los músculos flexores, mejora el rendimiento atlético y ayuda a prevenir lesiones en la espalda, la cadera

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Femoral tumbado

Para realizar el curl femoral tumbado, sigue estos pasos :

1. Ajusta el cojín de los pies para que quede a la altura de tus tobillos.
2. Túmbate en la máquina y sujeta las asas con las manos para mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
3. Flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos.
4. Vuelve a bajar de forma lenta y controlada las piernas hacia la posición inicial y repite.

El curl femoral tumbado es un ejercicio de aislamiento que trabaja principalmente los isquiotibiales, pero también trabaja uno de los principales músculos del gemelo, el gastrocnemio, que cruza las articulaciones del tobillo y la rodilla y desempeña un papel clave en la flexión de la rodilla en este ejercicio . Si se emplea la técnica correcta y se aplica el principio de sobrecarga progresiva (aumentando progresivamente el peso y las repeticiones), se pueden conseguir muy buenos resultados en cuanto a fuerza, resistencia y volumen en la parte posterior de las piernas . Además, el curl femoral tumbado es ideal para controlar las lesiones y mejorar el rendimiento deportivo

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CUADRICEPS

Sentadilla con barra

Para realizar la sentadilla, sigue estos pasos :

1. Colócate de pie con los pies separados a la misma anchura que tus hombros.
2. Sostén una barra o mancuernas en la parte superior de la espalda, manteniendo los brazos extendidos y los codos hacia abajo.
3. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.
4. Desciende lentamente doblando las rodillas y las caderas, como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
5. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, endereza las piernas y vuelve a la posición inicial.

La sentadilla es un ejercicio multiarticular que fortalece los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda baja . Además, es un ejercicio muy efectivo para mejorar la flexibilidad y la movilidad de las caderas y las rodillas .

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Prensa inclinada

Para realizar la prensa de piernas inclinada, sigue estos pasos :

1. Ajusta el cojín de los pies para que quede a la altura de tus tobillos.
2. Siéntate en la máquina y sujeta las asas con las manos para mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
3. Empuja la plataforma con las piernas para dejar casi extendidas las mismas.
4. Desde allí, inspira y con las rodillas desbloqueadas flexiona las piernas hasta que los muslos lleguen lo más cercano posible de la caja torácica sin sobrepasar el ángulo de 90 grados con las piernas.
5. Lentamente regresa a la posición inicial sin extender por completo las rodillas y exhala al final del movimiento.

La prensa de piernas inclinada es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de las piernas, sobre todo, los cuádriceps. También se pueden trabajar los glúteos e isquiotibiales, dependiendo de la posición de los pies en la plataforma de la máquina . Este ejercicio es ideal para personas que sufren de dolores o molestias en la espalda o para aquellos que por alguna razón, no pueden realizar sentadillas .

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Zancadas

Para realizar las zancadas, sigue estos pasos :

1. Párate con los pies separados a la misma anchura que tus hombros.
2. Da un paso adelante con una pierna y baja tu cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3. Mantén la rodilla delantera en línea con el tobillo y asegúrate de que la rodilla trasera no toque el suelo.
4. Empuja hacia arriba con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
5. Repite el movimiento con la otra pierna.

Las zancadas son un ejercicio multiarticular que fortalece los músculos de las piernas y los glúteos. También mejoran la estabilidad y el equilibrio . Aquí hay algunas variaciones de las zancadas que puedes probar:

1. Zancadas laterales: En lugar de dar un paso adelante, da un paso hacia un lado y baja tu cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
2. Zancadas inversas: Da un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante y baja tu cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3. Zancadas con salto: Da un salto en el aire mientras cambias de pierna.

Recuerda que es importante perfeccionar la técnica para trabajar los músculos deseados y evitar lesiones .

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Desplante bulgaro

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Extensiones de piernas

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Para realizar el ejercicio de extensión de piernas, sigue estos pasos:

1. Siéntate en la máquina de extensión de piernas y ajusta la almohadilla para que quede justo encima de tus tobillos.
2. Coloca las manos en los agarres laterales y asegúrate de que tu espalda esté recta.
3. Levanta los pies hacia arriba hasta que las piernas queden completamente rectas. Mantén la posición durante un segundo y contrae los cuádriceps lo más fuerte que puedas . luego baja lentamente los pies a la posición inicial.
4. Repite este movimiento de 10 a 15 veces.

Es importante que mantengas la espalda recta y que no levantes los pies demasiado alto para evitar lesiones.

Las extensiones de piernas son un ejercicio que se enfoca en los músculos de los cuádriceps y se realiza en una máquina especializada . inhala mientras bajas el peso de forma controlada y lo regresas a su posición inicial .

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GEMELOS

Gemelos sentado

Comienzo

Para realizar el ejercicio gemelo de pie, necesitarás una máquina especializada . Para empezar, siéntate en la máquina y ajusta la almohadilla para que quede justo encima de tus tobillos. Luego, coloca las puntas de los pies en la plataforma y levanta los talones hasta que los gemelos estén completamente contraídos. Mantén la posición más elevada por un momento, sintiendo bien la contracción, y luego baja los talones de forma controlada .

Ejecución

Eleve las piernas empujando sobre la punta de los pies mediante la flexión plantar de los tobillos. Mantenga la posición contando uno en la parte alta del movimiento y, a continuación, vuelva lentamente a la posición inicial resistiendo el peso.

Variaciones

Puede variar la colocación de los pies sobre la tabla, el step o los discos girando ligeramente las puntas hacia dentro o fuera. Esto hará trabajar a los músculos de la pantorrilla de manera funcionalmente diferente.

También puede sujetar una barra con discos de peso cruzada sobre ambos muslos para mayor resistencia.

Consejos avanzados

Asegúrese de que las puntas de los pies permanecen en el tablero, step o discos en todo momento. Estos pueden tener la tendencia a deslizarse durante el ejercicio. No balancee el cuerpo con el fin de ganar impulso mientras aumenta el peso.

No podemos negar que las elevaciones de gemelos sentado aportan estabilidad a la rodilla, pero este ejercicio no consigue desarrollar el músculo en forma de diamante (el gastrocnemio), que es el más reconocible en la zona de los gemelos.  Ese honor corresponde a la versión de pie .

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Gemelo en máquina de pie

Este ejercicio aumenta el tamaño, la fuerza y la resistencia del gemelo. Si lo añades a tu rutina habitual, dos o tres veces por semana, notarás un gran progreso en deportes como el baloncesto o el hockey.

Ejecución del gemelo en máquina de pie

Inicio: Colócate de pie en una máquina de gemelos. Pon las plantas de los pies sobre la plataforma. La espalda y las piernas deben estar bien rectas, y las rodillas, ligeramente flexionadas. Desciende los talones al máximo posible, manteniendo el cuerpo en una posición fija.

Movimiento: Levanta los talones hasta que los gemelos estén totalmente contraídos. Debes apoyar todo el peso en las plantas de los pies. Aguanta en esa posición durante unos dos segundos y regresa despacio a la posición inicial.

Es importante mantener las rodillas algo dobladas, los abdominales tensos y la zona lumbar arqueada, ya que la gran presión que ejerce el peso desde arriba convierte al más sencillo de los ejercicios en un peligro para la espalda y las rodillas si no están bien colocadas.

Trabaja los gemelos dos veces a la semana. Empieza con 15-20 repeticiones por serie, y 2-3 series por sesión de entrenamiento. Intenta añadir peso cada tres o cuatro sesiones. Aumenta una serie más después de cuatro meses.

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¡A entrenar! 💪

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