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La Nutricion Del Culturista
¡¡ A entrenar !!
3 dias por semana
5 dias por semana4 dias por semana
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RUTINAS
Rutina culturismo 4 días:
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Rutina de 4 días de entrenamiento
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Rutina de definición de 4 días
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Tricep day
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Ejercicios analiticos
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Beneficios del entrenamiento segun la hora
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Rutina culturismo 4 días:
El culturismo es un deporte que busca desarrollar y fortalecer los músculos a través de una combinación de ejercicios de fuerza y una alimentación adecuada. Si estás buscando mejorar tu rendimiento y maximizar tus resultados, una rutina de entrenamiento de 4 días puede ser perfecta para ti.
Índice
Día 1: Pecho y tríceps
Ejercicios para pecho:
- Press de banca: 4 sets de 8 repeticiones.
- Aperturas con mancuernas: 3 sets de 10 repeticiones.
- Fondos en paralelas: 3 sets de 12 repeticiones.
Ejercicios para tríceps:
- Press francés: 4 sets de 8 repeticiones.
- Extensiones de tríceps con cable: 3 sets de 10 repeticiones.
- Dips: 3 sets de 12 repeticiones.
Día 2: Espalda y bíceps
Ejercicios para espalda:
- Dominadas: 4 sets de 8 repeticiones.
- Remo con barra: 3 sets de 10 repeticiones.
- Peso muerto: 3 sets de 12 repeticiones.
Ejercicios para bíceps:
- Curl de bíceps con barra: 4 sets de 8 repeticiones.
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 sets de 10 repeticiones.
- Martillo con mancuernas: 3 sets de 12 repeticiones.
Día 3: Piernas
Ejercicios para piernas:
- Sentadillas: 4 sets de 8 repeticiones.
- Prensa de piernas: 3 sets de 10 repeticiones.
- Zancadas: 3 sets de 12 repeticiones.
Día 4: Hombros y abdominales
Ejercicios para hombros:
- Press militar: 4 sets de 8 repeticiones.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 sets de 10 repeticiones.
- Elevaciones frontales con barra: 3 sets de 12 repeticiones.
Ejercicios para abdominales:
- Plancha: 4 sets de 30 segundos.
- Crunches: 3 sets de 15 repeticiones.
- Levantamiento de piernas colgado: 3 sets de 12 repeticiones.
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4 dias por semana.
Rutina de 4 días de entrenamiento
Aquí tienes una rutina de culturismo de 5 días a la semana que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento. Esta rutina se enfoca en la hipertrofia y se divide en dos grupos musculares por día. Es importante recordar que la genética, la dieta y el descanso también son factores importantes para el crecimiento muscular.
Día 1: Pecho y bíceps
- Press de banca – 6 a 10 repeticiones – 3 series
- Apertura con mancuernas – 6 a 10 repeticiones – 2 series
- Press banca inclinado – 6 a 10 repeticiones – 3 series
- Curl biceps sentado – 6 a 10 repeticiones – 2 series
Día 2: Piernas y hombros
- Sentadillas – 6 a 10 repeticiones – 3 series
- Prensa de piernas – 6 a 10 repeticiones – 2 series
- Extensiones de piernas – 6 a 10 repeticiones – 3 series
- Press militar – 6 a 10 repeticiones – 2 series
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda y tríceps
- Remo con barra – 6 a 10 repeticiones – 3 series
- Dominadas – 6 a 10 repeticiones – 2 series
- Peso muerto – 6 a 10 repeticiones – 3 series
- Extensiones de tríceps – 6 a 10 repeticiones – 2 series
Día 5: Piernas y hombros
- Zancadas – 6 a 10 repeticiones – 3 series
- Femoral tumbado – 6 a 10 repeticiones – 2 series
- Elevaciones laterales – 6 a 10 repeticiones – 3 series
- Pájaros – 6 a 10 repeticiones – 2 series
Recuerda que es importante trabajar con un entrenador personal para asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctamente y para adaptar la rutina a tus necesidades específicas. ¡Buena suerte! 💪
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Rutina de definición de 4 días
¿Ya pasaste la fase de volumen y ahora estas buscando perder el exceso de grasa sin perder ese musculo que tanto te costó desarrollar? No te preocupes, te traigo una rutina de definición que dejara tu cuerpo listo para el verano!
Esta rutina de definición está dividida en cuatro partes lo que te permite realizar un tipo de entrenamiento de cuerpo completo. En esta rutina de definición, vamos a aumentar el número de repeticiones en comparación con la fase de desarrollo muscular, y además, vamos a bajar el peso ligeramente. Estas dos acciones en conjunto son necesarias para realizar cualquier rutina de definición.
Por esta razón la frecuencia de entrenamiento suele ser más alta, y cada grupo muscular se estimula intensamente para perder grasa y mantener, o incluso bajo ciertas circunstancias, aumentar el musculo. Además te recomiendo realizar una breve sesión aeróbica de 20 minutos en una bicicleta estática a baja o media intensidad después de la sesión de entrenamiento. De esta manera, podrás aumentar el metabolismo de las grasas y ponerte en forma de manera efectiva en un período de tiempo más corto.
¿Cómo se compone esta rutina de definición de 4 días?
Esta rutina de definición se lleva a cabo en 4 días (o unidades de entrenamiento) a la semana, en donde intercalamos uno o dos días de descanso por cada dos días de entrenamiento.
- El día de entrenamiento 1 se centra en el pecho, los hombros y los bíceps.
- El día de entrenamiento 2 se enfoca en los muslos, pantorrillas y abdominales.
- El día de entrenamiento 3 se enfoca en el cuello, tríceps y abdominales.
- Finalmente, el día de entrenamiento 4 trabaja en la espalda, pantorrillas y abdominales.
Es importante que le prestes atención a tu dieta, al ser una rutina de definición, es muy importante mantenerte lo más cerca del equilibrio calórico, para esto controla el consumo de calorías limitando el consumo de carbohidratos y aumentando el de las proteínas magras. La siguiente rutina de entrenamiento está configurada para que la apliques durante unas 4 o 6 semanas.
La rutina de musculación de 4 días
A continuación, mostramos una guía completa de la rutina de musculación de 4 días:
Día de entrenamiento 1
| Ejercicio | Series x Repeticiónes | Tiempo de descanso |
|---|---|---|
| PRESS DE BANCO INCLINADO | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| APERTURAS EN BANCO PLANO | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| PULL-OVER EN BANCO PLANO | 2 x 12-15 | 2-3 minutos |
| ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA EZ | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| CURL ALTERNO CON MANCUERNA SENTADOS | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| CURL ALTERNO TIPO MARTILLO | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| CURL EN BANCO SCOTT CON BARRA EZ | 2 x 12-15 | 2-3 minutos |
Día de entrenamiento 2
| Ejercicio | Series x Repeticiónes | Tiempo de descanso |
|---|---|---|
| SENTADILLAS | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| ESTOCADAS | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS | 4 x 12-15 | 2-3 minutos |
| PESO MUERTO | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| CURL DE PIERNAS | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| CRUNCH ABDOMINAL | * Llegar a 100 repeticiones. | 2-3 minutos |
Día de entrenamiento 3
| Ejercicio | Series x Repeticiónes | Tiempo de descanso |
|---|---|---|
| ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA TRAS ESPALDA | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| EXTENSION DE TRICEPS CON MANCUERNAS | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| PATADAS DE GLÚTEOS CON LASTRE | 2 x 12-15 | 2-3 minutos |
| CRUNCH ABDOMINAL | * Llegar a 100 repeticiones. | 2-3 minutos |
Día de entrenamiento 4
| Ejercicio | Series x Repeticiónes | Tiempo de descanso |
|---|---|---|
| DOMINADAS | * Las series necesarias hasta llegar a 30 repeticiones | 2-3 minutos |
| REMO CON BARRA T | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| REMO A UNA MANO CON MANCUERNAS | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS EN MAQUINA | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| CRUNCH ABDOMINAL | * Llegar a 100 repeticiones. | 2-3 minutos |
El objetivo de estos ejercicios es completar tantas repeticiones como puedas, una tras otra, sin importar cuantas series te lleve. Con el transcurso de los entrenamientos intenta reducir el número de series respecto a la sesión de entrenamiento previa.
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Tricep day
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Ejercicios analiticos
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Beneficios del entrenamiento segun la hora
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