5 dias por semana

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Rutina Volumen 5 días

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Rutina de hipertrofia | Tipo 2

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Tricep day

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Ejercicios analiticos

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Beneficios del entrenamiento segun la hora

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Rutina Volumen 5 días

Elige una de las siguientes rutinas de volumen de 5 días. Recuerda siempre complementar estas rutinas de hipertrofia con el descanso adecuado y una correcta alimentación orientada a tus objetivos .

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Rutina de volumen | Tipo 1

En esta rutina se trabajan al menos 2 grupos musculares por día.

Recomendado realizar un descanso entre series de unos 60 segundos aproximadamente y buscar siempre el fallo muscular.

Lunes | Pecho y Bíceps

Pecho	Series	Reps
Press de banca	3	6-10
Aperturas con mancuernas	2	6-10
Press de banca inclinado	3	6-10
Cruces en poleas	2	10-12
Pullover con mancuernas	2	10-12
Biceps	Series	Reps
Curl con barra	3	6-10
Curl biceps sentado	2	6-10
Curl concentrado	3	6-10

Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso.

Martes | Hombro, Gemelo y Antebrazo

Hombros	Series	Reps
Press sentado tras nuca	3	6-10
Press Arnold	3	6-10
Elevación lateral con poleas	3	10-12
Gemelo	Series	Reps
Elevación talón de pie	4	10
Elevación talón sentado	4	15
Elevación de gemelos a un pierna (sosteniendo unas mancuernas)	4	12
Antebrazo	Series	Reps
Curl muñeca con antebrazos en las rodillas	4	10
Curl con barra agarre inverso con barra Z	4	8

Miércoles | Espalda y Tríceps

Espalda	Series	Reps
Dominadas	4	Al fallo
Remo sentado	3	6-10
Remo a una mano	3	6-10
Peso muerto	2	15
Tríceps	Series	Reps
Fondos en paralelas	3	Al fallo
Press de banca agarre cerrado	2	6-10
Press Francés	3	6-10
Jalones con polea a una mano	2	6-10

Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso.

Jueves | Pierna y Antebrazo

Piernas	Series	Reps
Sentadillas	3	8-12
Prensa	3	8-12
Extensiones de piernas	3	12-15
Peso muerto rumano	3	8-12
Curl femoral tumbado en maquina	3	10-12
Antebrazo	Series	Reps
Curl de muñeca con antebrazos en las rodillas	4	10
Curl con barra agarre inverso con barra Z	4	8

Viernes | Pecho y Bíceps

Pecho	Series	Reps
Press de banca	3	6-10
Aperturas con mancuernas	2	6-10
Press de banca inclinado	3	6-10
Cruces en poleas	2	10-12
Pullover con mancuernas	2	10-12
Biceps	Series	Reps
Curl con barra	3	6-10
Curl sentado	2	6-10
Curl concentrado	3	6-10

Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

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Rutina de hipertrofia | Tipo 2

Rutina de hipertrofia de 5 días en la que se trabaja 2 grupos musculares por día y se realizan siempre el mismo número de series y repeticiones (3 series de 10, 8 y 6 repeticiones).

Recomendable no descansar más de 60 segundos entre series.

Lunes | Pecho y Gemelos

Pectoral	Series	Reps
Press de pecho en banco plano	3	10, 8, 6
Press de pecho en banco inclinado	3	10, 8, 6
Fondos en paralelas o Cruces en poleas (variar cada ejercicio por semana)	3	10, 8, 6
Gemelo	Series	Reps
Elevación de talones	3	10, 8, 6
Elevación de talones sentado en máquina	3	10, 8, 6

Martes | Cuádriceps y Femoral

Cuádriceps	Series	Reps
Sentadilla o Zancada (alternar por semana)	3	10, 8, 6
Extensiones de pierna en prensa inclinada	3	10, 8, 6
Extensiones de cuádriceps	3	10, 8, 6
Femoral	Series	Reps
Curl de femoral tunbado en máquina	3	10, 8, 6
Curl de femoral alterno en polea baja	3	10, 8, 6

Miércoles | Abdominales y Abductores

Abdominales	Series	Reps
Encogimientos o crunches	3	25
Elevación de rodillas en paralelas	3	25
Abdominales hipopresivos	3	25
Abductores	Series	Reps
Abductores en máquina	3	10, 8, 6

Jueves | Espalda y Tríceps

Espalda	Series	Reps
Dominadas con agarre amplio o dominadas con agarre estrecho (alternar por semana)	3	10, 8, 6
Remo en polea baja con agarre estrecho	3	10, 8, 6
Remo horizontal con mancuerna	3	10, 8, 6
Tríceps	Series	Reps
Press francés	3	10, 8, 6
Extensiones en polea alta	3	10, 8, 6
Patada atrás con mancuerna	3	10, 8, 6

Viernes | Hombro y Bíceps

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Tricep day

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Ejercicios analiticos

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Beneficios del entrenamiento segun la hora

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