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Abdominales y Oblicuos / superiores e inferiores

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EJERCICIOS

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Crunch en banco inclinado

Elevaciones de piernas tendido

Encogimientos de busto y piernas

Dead bug

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DESCRIPCION Y EJECUCION MOVIMIENTO

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Crunch en banco inclinado

Este ejercicio es un clásico de elecacion de tronco o crunch abdominal, que se realiza en un banco inclinado para aumentar la intensidad del ejercicio.

Es importante mantener una buena postura durante todo el ejercicio y no tirar del cuello o la cabeza con las manos. Si sientes dolor o incomodidad en el cuello o la espalda, detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud.

Con una gran importancia tanto a nivel estético como funcional, los abdominales son quizá una de las zonas del cuerpo más trabajadas en un gimnasio. En este caso te enseñaremos a realizar las elevaciones de tronco en banco inclinado, con las que lograrás un buen estímulo a la zona media del core.

Ejercicios para abdomen

En el caso particular de las elevaciones de tronco en banco inclinado, se trata de un movimiento complejo, el cual exige un cierto grado de resistencia por el ángulo de posición, pero que al final ofrece un resultado muy efectivo. Si bien es un movimiento de peso corporal, con posibilidad a agregarle mayor carga posteriormente, la presencia de un accesorio con inclinación y la opción de anclar las piernas, es obligatoria; por lo que su realización se puede limitar exclusivamente al gimnasio. Es ese instrumento el que le agrega intensidad al ejercicio.

¿Qué músculos están implicados?

La ejecución de las elevaciones de tronco en banco inclinado están enfocadas principalmente en el trabajo de la pared o banda abdominal, cuya función es doblar la pelvis y la caja torácica como cuando realizas una contracción. Esta zona está conformada por los músculos centrales alrededor del torso, entre los que se incluye el recto mayor del abdomen, mejor conocido por ser el lugar del six pack o tableta de chocolate; el recto anterior y el oblicuo mayor. También se involucra el trabajo del tensor de la fascia lata, el psoas ilíaco y el recto mayor del cuádriceps.

Pero además, por el ángulo de la inclinación del cuerpo, el ejercicio involucra a los flexores de cadera, que en conjunto con la parte baja de la espalda y el core, permitirán mejorar el equilibrio, la estabilidad y la postura. Estos beneficios ayudan a reducir el dolor lumbar, prevenir lesiones y facilitar todo tipo de movimientos.

¿Cómo se realizan las elevaciones de tronco en banco inclinado?

Preparación

• Acomódate en el banco inclinado sujetando las piernas en los cojines del extremo superior. 
• Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.
• Recuéstate apoyando toda la espalda sobre el banco.
• Cruza los brazos en el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza.

Ejecución

Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:

1. Siéntate en un banco inclinado con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza.
3. Contrae los abdominales y levanta la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, manteniendo la cabeza y los hombros elevados del banco.
4. Mantén la contracción durante un segundo y luego baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el banco.
5. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

• Haz una respiración profunda y eleva el tronco realizando una contracción del abdomen, como si fuera a recibir un golpe.
• Al momento de subir, tu espalda deberá estar ligeramente encorvada para enfocar el trabajo el recto mayor. 
• Una vez arriba, sostén unos segundos la posición y regresa a la postura inicial de forma lenta, exhalando el aire.

Recomendaciones

• Evita recostarte por completo en el banco, tratando de conservar una leve curvatura de la espalda.
• Ejecuta de 12 a 15 repeticiones, en 3 o 4 series. 
• Antes de realizar este ejercicio, es recomendable activar los flexores de la cadera, imitando el movimiento estando de pie.
• Una vez que domines la técnica y quieras aumentar la intensidad, agrega una carga, sujetando un disco con tus brazos al frente del pecho.
• También puedes probar con una variante, realizando un giro cuando tienes el tronco elevado. Con este movimiento estarás dándole una mayor participación a los oblicuos (los costados).

Dale variedad a tus rutinas de abdominales

Los abdominales cumplen un papel muy importante que va más allá de lograr un six pack, permitiendo la estabilidad necesaria para poder realizar otros ejercicios del gimnasio y actividades de la vida diaria. Permiten enfocar el estímulo en un músculo específico, alcanzando un trabajo efectivo.

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Elevaciones de piernas tendido

Este ejercicio se enfoca en los músculos abdominales. Este ejercicio se realiza acostado en el suelo .

Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:

1. Acuéstate en el suelo o en un banco plano boca arriba con las piernas extendidas.
2. Coloca las manos debajo de los glúteos para apoyar la parte baja de la espalda.
3. Contrae los abdominales y levanta una pierna hacia arriba, manteniendo la pierna extendida. Mantén la otra pierna extendida cerca del suelo.
4. Mantén la pierna elevada durante un segundo y luego baja lentamente la pierna hacia el suelo.
5. Repite el movimiento con la otra pierna y continúa alternando las piernas durante el número deseado de repeticiones.
6. Se puede realizar alternando las piernas o hacer una variante y hacerlo con las dos piernas juntas .

Es importante mantener una buena postura durante todo el ejercicio y no tirar del cuello o la cabeza con las manos. Si sientes dolor o incomodidad en el cuello o la espalda, detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud.

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Encogimientos de busto y piernas

Este ejercicio se enfoca en los músculos abdominales. Si te refieres a los encogimientos abdominales o crunch, aquí te proporciono una descripción del ejercicio:

Descripcion

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en posición horizontal, en decúbito supino, sobre una colchoneta o en el suelo. Colocamos las manos detrás y a los lados de la cabeza y despegamos levemente los hombros mientras miramos hacia arriba y al frente. Flexionamos las rodillas y elevamos los pies de manera que los muslos queden en vertical, formando un ángulo de 90 grados con el torso. Desde allí comenzamos el ejercicio, inspiramos, y posteriormente mientras exhalamos elevamos el torso para acercar el esternón a las rodillas mediante la contracción del abdomen y curvamos la columna para formar como un pequeño círculo con el cuerpo. Regresamos lentamente la posición inicial sin apoyar por completo los hombros y la cabeza en el suelo.

Sugerencias y datos útiles

Los encogimientos abdominales o crunch trabajan principalmente el recto mayor del abdomen, aunque otros músculos abdominales también participan del movimiento como son el recto anterior, el tensor de la fascia lata y el oblicuo mayor. No tires de la cabeza y cuello para elevar el torso, sino que mantiene en igual posición la misma durante todo el recorrido e intenta encoger el cuerpo mediante la contracción del abdomen. Puedes modificar la flexión de la rodilla y formar con las piernas un ángulo de 90 grados, pero los muslos siempre deben estar en posición vertical. Este ejercicio es apto para principiantes aunque requiere de un esfuerzo intenso, se pueden realizar 2 a 3 series de alrededor de 15 repeticiones cada una , no debemos olvidar que el abdomen como cualquier otro músculo, necesita recuperación y descanso. Desciende lentamente el torso para regresar a la posición inicial, de manera de aprovechar la fase excéntrica del ejercicio.

Escrito por Coach Gon

Los Encogimientos abdominales o ‘Crunch’ es un ejercicio perfecto para tonificar y marcar tu zona abdominal. En el siguiente artículo te vamos a explicar cómo realizar este ejercicio, con una breve explicación de cómo realizar este ejercicio. ¿Quieres que tus abdominales vean la luz? Este es un ejercicio que te ayudará a conseguir el objetivo.

Los encogimientos abdominales o crunch son uno de los ejercicios más típicos a la hora de trabajar la zona del abdomen superior. Una de las principales ventajas que ofrecen es que no precisan de ningún tipo de equipo para realizarlos, es más, puedes hacerlos en cualquier momento en la comodidad de tu hogar.

Cómo se hace los Encogimientos abdominales o ‘Crunch’

Se trata de un ejercicio muy sencillo de realizar pero en el que mucha gente suele cometer errores de base, quizá porque es un ejercicio básico que mucha gente realiza sin ningún tipo de preparación técnica. Para asegurarte de que trabajas correctamente la zona abdominal, deberías seguir estos pasos al hacer el ejercicio

Lo primero que debes hacer es tumbarte en el suelo boca arriba. Puedes colocar una colchoneta fina o una esterilla para evitar el tacto duro y frío del suelo y te sea más cómodo realizar el ejercicio.

Dobla las rodillas, de tal manera que formen un ángulo de unos 60º. Las plantas de los pies deben quedar plenamente apoyadas en el suelo. Ahora pon ambas manos detrás de la cabeza.

Una vez hayas adoptado esta posición, inicia el ejercicio. El objetivo es, gracias a la fuerza de los abdominales superiores, llevar la cabeza hasta las rodillas. No hace falta levantar el cuerpo totalmente, basta con levantar la zona clavicular del suelo.

Debes acompañar el ejercicio con el ritmo de tu respiración, expirando al aire al realizar el movimiento ascendente, e inspirando en el descendente.

Es importante que intentes no concurrir en errores típicos, como pueden ser levantar los pies del suelo o arquear la espalda al realizar el ejercicio. Por otro lado, debes realizarlo a un ritmo adecuado, sin prisa pero sin pausa. No pegues tirones que podrían afectarte en la zona cervical. Y a la hora de realizar el movimiento descendente, no te dejes caer, desaprovecharías la mitad del ejercicio, además de poder sufrir lesiones de espalda.

Otro de los errores que no deberías cometer es impulsarte con los brazos. No tiene sentido realizar un ejercicio haciendo trampa. Los brazos, siempre detrás de la cabeza.

Es recomendable que, si es de las primeras veces que realizas el ejercicio, alguien te ayude. Pide que tu entrenador o algún amigo te sujete los pies si te resulta demasiado difícil realizar el ejercicio. No te preocupes, con un poco de entrenamiento podrás hacerlos tú solo.

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Dead bug

El dead bug o bicho muerto es un ejercicio anti- extensión que se enfoca en la zona media del cuerpo, específicamente en los músculos abdominales y lumbares. No obstante, este ejercicio es un movimiento que se recomienda para levantadores especializados en la fuerza.

Puede parecer un movimiento sencillo, sin más complicación, pero implica que nuestro core esté activado y que lo único que se muevan sean nuestros brazos, manteniendo el resto del cuerpo inmóvil y la cintura escapular (la zona de las clavículas y las escápulas) se mantenga estable.

Cuando hablamos de trabajo del core casi siempre pensamos automáticamente en las planchas o planks, que son un fantástico ejercicio para entrenar nuestra zona media. Estas entran dentro de los ejercicios de anti-extensión en los que la premisa es que la zona lumbar no se arquee y que activemos el músculo transverso del abdomen.

Dentro de este grupo también encontramos otros ejercicios como el dead bug: un clásico del método Pilates muy sencillo que no solo nos ayuda a trabajar nuestro core, sino también a ganar estabilidad en la zona lumbar y en la cintura escapular y a entrenar nuestra coordinación. Os explicamos paso a paso cómo hacerlo.

¿Cómo deberemos de hacer el dead bug?

Para ejecutar con corrección este ejercicio, deberemos:

1. Nos tumbaremos boca arriba, a ser posible sobre una esterilla o una superficie cómoda para que no resulte ningún estorbo el suelo para la ejecución correcta del ejercicio.
2. Estiraremos los brazos y las piernas completamente antes de iniciar el ejercicio.
3. Una vez colocados en esta posición, deberemos elevar el brazo izquierdo y la pierna derecha debiendo de tratar de que con las manos podamos tocar la punta de los pies. Es importante, que la pierna la tratemos de elevar hasta que se coloque en vertical por completo.
4. Una vez hayamos tocado con los dedos la punta de los pies, volveremos a la posición de inicio con éstas dos articulaciones. Mientras hacemos ésto, procederemos a subir el brazo derecho y la pierna izquierda para hacer el mismo proceso que hemos hecho en el anterior punto.
5. La idea del ejercicio, es que vayamos haciendo de manera secuencial el ejercicio, coordinando la subida y bajada de las extremidades al mismo tiempo
6. Sin perder el control del movimiento, e intentando sostener el tronco siempre en igual posición, vamos alternando piernas y brazos sucesivamente para acercarlos al suelo con cada repetición.
7. Realiza de 8 a 12 repeticiones por serie.

Como puntos adicionales importantes a tener en cuenta a la hora de hacer el dead bug, son los siguientes:

• Nos debemos asegurar de mantener el cuerpo «duro» durante la realización de todo el ejercicio, y no deberemos permitir que la espalda se coloque hiperextendida.
• Los brazos, deberán colocarse del mismo modo, es decir extendidos y no deberemos permitir que tintilen
• Es recomendable realizar, al menos si nunca lo hemos realizado, entre 2-3 series de 5-10 repeticiones de cada lado realizado 1-2 veces por semana.
• La pelvis debe mantenerse en una posición neutra y la espalda bien alineada: elongada, pero respetando la curvatura natural de la columna.

Es importante evitar los siguientes errores:

1. No arquear la espalda o levantar los hombros del suelo.
2. No mover las piernas y los brazos al mismo tiempo.
3. No levantar la cabeza ni tensar el cuello.

Cómo se realiza el dead bug

Con la cadera flexionada a 90°, colocando las piernas perpendiculares al tronco, y posteriormente flexionando las rodillas también de manera que la parte inferior de las piernas queden paralelas al suelo iniciamos este  movimiento.

Los brazos quedarán elevados y extendidos hacia arriba también perpendiculares al tronco, para desde allí extender una pierna y el brazo del lado contrario acercando cada extremidad al suelo

Nos colocamos tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Elevamos la pierna derecha hasta formar un ángulo 90 grados con la cadera y otro de 90 grados con la rodilla, elevamos la pierna izquierda y después elevamos los brazos hacia el techo de forma perpendicular al suelo.

Desde ahí comenzamos el movimiento: el brazo derecho se mueve hacia atrás hasta llegar a la altura de la oreja, mientras que a la vez la pierna izquierda desciende manteniendo el ángulo de 90 grados con la rodilla hasta que el dedo pulgar toca el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos con pierna y brazo contrarios.

Las posibles variantes del dead bug

Otra opción es sumar bandas elásticas que ofrezcan resistencia así como  también, utilizar balones y otros elementos que intensifiquen la ejecución del dead bug.

Una vez adquirida una adecuada técnica de ejecución del dead bug y con  suficiente fuerza en la zona media del cuerpo, podemos intensificar la realziación de este ejercicio agregando por ejemplo, peso o elementos  deportivos.

De esta forma, podemos sujetar entre ambas manos un disco o una pesa rusa para realizar el movimiento con un extra de peso así como también, podemos añadir carga sujetando a nuestras piernas el manillar de una polea.

La dificultad del ejercicio radica en el hecho de mantener siempre activado el core para que las lumbares no se arqueen hacia arriba (por eso es un ejercicio de anti-extensión): la manera de evitar este arquea es la activación de la musculatura profunda del abdomen. Además, debemos mantener la cintura escapular estable y la columna bien alineada.

Ahora que ya sabéis cómo se hace podéis probar este ejercicio en casa o en el gimnasio e incorporarlo a vuestras rutinas de entrenamiento.

Beneficios del Dead Bug

Aunque no es precisamente un ejercicio para principiantes, lo cierto es que es apto para una gran cantidad de gente que entrene en casa. Movimientos como el crunch y otros ejercicios para el abdomen, podemos lograr una buena base previa para hacer el Dead Bug. En cuanto a los principales beneficios de este ejercicio, destacamos:

• Potente activación abdominal de oblicuos y recto abdominal.
• Poco material para ser realizado: En efecto, no vamos a tener que contar con una cosa muy equipada para desarrollarlo. Incluso, a lo más básico, lo podemos hacer sin nada de material (una esterilla o colchoneta sería deseable de emplear).
• Escalable: Es un ejercicio que puede ser incluido desde un nivel no muy alto. Recortando el recorrido de brazos y piernas, lograremos una óptima estimulación muscular y podemos ir elevando el rango de movimiento paulatinamente con el tiempo. De esta forma, tendremos una manera de encontrar una sobrecarga progresiva sin material.

Por todo esto, es un ejercicio que puede ayudarnos a incrementar el rendimiento deportivo en diferentes disciplinas o deportes así como contribuir una adecuada postura corporal y reducir dolores de espalda propios de una posición incorrecta de nuestro cuerpo.

Demanda la contracción de músculos de la zona media en todo momento, acentuando el trabajo en áreas concretas con cada repetición. En concreto, trabaja abdominales oblicuos, recto mayor del abdomen, transverso abdominal de las profundidades de la zona media y frecuentemente olvidado, lumbares, músculos del suelo pélvico y también músculos de la espalda así como flexores de la cadera.

Conclusiones

No cabe duda, como hemos podido ver en este artículo, que estamos ante una de las joyas de la corona en cuanto a estimulación muscular del abdomen. Pero, todo ejercicio aislado tiene poco significado y es conveniente dotarlo de una estructura conveniente en forma de rutina que te ayude a desarrollarlo convenientemente.

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Espero que esto te ayude. ¡Buena suerte con tus entrenamientos! 💪

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