Brazos / Biceps Triceps Antebrazos

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EJERCICIOS

BICEPS

Curl de bíceps con mancuernas

Curl de bíceps con barra

Curl de biceps en polea

TRICEPS

Extensión de tríceps en polea

Tríceps polea de espaldas

Press francés

Fondos en paralelas

ANTEBRAZOS

Flexiones de antebrazos

Antebrazos peso libre

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DESCRIPCION Y EJECUCION MOVIMIENTO

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BICEPS

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Curl de bíceps con mancuernas

Este ejercicio es una excelente manera de trabajar los músculos de los brazos y se puede realizar en casa o en el gimnasio.

Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:

1. Comienza de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos relajados, a cada lado del cuerpo.
2. Toma una mancuerna con cada mano y mantén los brazos extendidos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia los costados.
3. Flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
4. Mantén la contracción durante un segundo y luego baja lentamente las mancuernas hacia abajo, hasta la posición inicial.
5. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

Es importante que la muñeca esté alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio y que no tires de los codos hacia arriba. Si sientes dolor o incomodidad en los codos, detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud.

Aquí tienes un esquema visual que muestra cómo hacer curl de bíceps con mancuernas:

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Curl de bíceps con barra

Este ejercicio es una excelente manera de trabajar los músculos de los brazos y se puede realizar en casa o en el gimnasio.

Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:

1. Comienza de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos relajados, a cada lado del cuerpo.
2. Toma una barra con las manos, de manera que las palmas miren hacia arriba, es decir, con agarre en supinación. Las manos deben estar separadas en la barra un poco más allá de la anchura de los hombros.
3. Flexiona los codos y levanta la barra hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
4. Mantén la contracción durante un segundo y luego baja lentamente la barra hacia abajo, hasta la posición inicial.
5. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

Es importante que la muñeca esté alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio y que no tires de los codos hacia arriba. Si sientes dolor o incomodidad en los codos, detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud.

Aquí tienes un esquema visual que muestra cómo hacer curl de bíceps con barra:

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Curl de biceps en polea

Músculos implicados en el curl de bíceps con cable

El curl con polea de pie trabaja sobre todos los grupos musculares del bíceps: el bíceps braquial (frente del brazo), el braquial (parte externa del brazo) y el braquioradial (antebrazo superior).

¿Cómo hacer el curl de bíceps en polea baja?

Para realizar este ejercicio de bíceps necesitarás una polea baja en una máquina de poleas o un equipo multiestación.

Posición inicial

Para comenzar, párate derecho frente a la máquina de cable de polea baja, coloca una barra recta unida a la máquina. Toma la barra con los brazos apoyados a los costados del cuerpo y los pies completamente fijos sobre el suelo.

Ejecución

1. Comienza con los brazos extendidos (no totalmente eh) hacia el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas, y tus hombros deben estar inclinados levemente hacia atrás.
2. Toma la barra con un agarre cercano y lentamente, mientras exhala, lleva la barra hacia los hombros. Mantén aislado el bíceps y espera hasta un par de segundos para regresar.
3. Realiza la contracción del bíceps para llevar la barra hacia arriba, manteniendo los codos fijos y respetando el arco formado.
4. Mantén los codos a los lados y mantén la contracción durante un segundo en la parte superior del movimiento, luego baja la carga lentamente a la posición inicial.
5. Regresa lentamente a la posición inicial, extendiendo los brazos completamente.
6. Realiza el movimiento de acuerdo a la cantidad de repeticiones que desea realizar. Elige un peso que te permita hacer de 8 a 12 repeticiones.

Consejos y trucos adicionales para el curl con polea baja

Algunos consejos, trucos y recomendaciones para sacar el máximo rendimiento a este ejercicio son:

• Toma la barra recta unida a la polea baja de una estación de cable con un agarre supino (con las palmas hacia arriba) y mantén el brazo semiextendido. Si usas un agarre ancho, la cabeza corta trabajará más y si usa un agarre angosto, la cabeza larga será la que reciba más estímulo.
• Párate derecho con la columna recta. Flexiona ligeramente las rodillas y coloca la barra frente a tus muslos con los codos completamente extendidos.
• Ideal para el fallo muscular. Procura que el último par de series sea hasta llegar al fallo, es decir, cuando ya no puedas hacer ni una repetición más.
• Utiliza un peso moderado. No es necesario cargar la polea con todas las placas para obtener resultados. Intenta que el peso que utilices te permita hacer de 12 a 15 repeticiones con esfuerzo.
• Es importante fijar los codos contra los costados para evita el movimiento del hombro, así será la mejor manera de aislar los bíceps. Así que recuerda mantener tus brazos superiores presionados contra tu torso durante todo el rango de movimiento.
• Errores comunes que suelen cometer los principiantes: balancear el cuerpo para ayudar a levantar la carga, tirar de los codos hacia atrás para acortar el movimiento y obtener ayuda de los músculos de la espalda, o incluso dejar caer el cable para ganar impulso.

Es importante evitar los siguientes errores:

1. No generar impulso o inercia.
2. No dejar caer los codos ni los subir demasiado.
3. No buscar la máxima velocidad en la ejecución .

Variantes

Puedes variar los agarres. También es recomendable seguir los mismos consejos que en los ejercicios anteriores de bíceps.

También se puede realizar con la polea a una mano.

Consejo avanzado: Al final de cada repetición, elevar los codos unos pocos centímetros o aumentar la contracción del bíceps.

Curls en polea a un brazo

Aunque el curl con barra pesada es una de las mejores armas del arsenal para aumentar la musculatura, tiene tendencia a dejar que » te hagas trampas» a ti mismo. Para trabajar a fondo los bíceps, éstos deben obtener resistencia durante todas las partes de un ejercicio.

Por desgracia, como la gravedad sólo trabaja en una dirección, hay momentos en que los brazos no se enfrentan a ninguna resistencia (en la parte superior e inferior del movimiento). Y aquí es donde entran en juego el curl en polea.

Con la ayuda de éste, puedes mantener la tensión muscular durante todas las fases del movimiento hasta un punto mecánicamente imposible con los pesos libres.

Sujeta el asa de un estribo de una polea baja con la mano derecha. Sitúate lo suficientemente lejos de la polea como para que el peso quede ligeramente por encima de la pila, con el brazo completamente extendido.

Levanta el asa, haciendo una rotación de la muñeca durante el movimiento, hasta que el bíceps toque el antebrazo. Mantén el codo lo más cerca posible de tu cuerpo durante todo el ejercicio y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento con el otro brazo.

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TRICEPS

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Extensión de tríceps en polea

Aquí te proporciono una descripción del ejercicio:

1. Comienza de pie frente a la polea, agarrando la barra con un agarre de pronación, las manos separadas a la anchura de los hombros ¹.
2. Extiende los antebrazos hasta que los brazos estén completamente extendidos. En esta posición, contrae tus tríceps durante un momento y luego vuelve lentamente a la posición inicial .

Aquí tienes un esquema visual que muestra cómo hacer extensión de tríceps en polea:

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Tríceps polea de espaldas

Extensión de tríceps por encima de la cabeza : Sujeta el agarre con ambas manos y levántalo por encima de la cabeza. Luego, baja el agarre detrás de la cabeza doblando los codos. Finalmente, extiende los brazos para volver a la posición inicial.

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Press francés

es un ejercicio de entrenamiento de tríceps que se realiza en un banco plano. Para realizar este ejercicio, acuéstate en un banco plano y toma una barra con ambas manos. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia arriba mientras ambos brazos se encuentran flexionados y la barra queda ubicada detrás del cuerpo. Desde allí, inspira y extiende los brazos de manera que formen una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido. Luego, baja lentamente la barra detrás de la cabeza doblando los codos. Es importante que los brazos no se muevan durante el movimiento para realizar efectivamente el press francés. Finalmente, extiende los brazos para volver a la posición inicial .

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Fondos en paralelas

Para realizar los fondos en paralelas, necesitarás dos soportes o estructuras que estén en paralelo. Colócate entre los soportes y apoya las manos en ellos, con los dedos apuntando hacia adelante. Levanta los pies del suelo y flexiona los brazos para bajar el cuerpo lentamente, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Una vez que los brazos formen un ángulo de 90 grados, empieza a subir el cuerpo lentamente hasta que los brazos queden completamente extendidos. Es importante mantener la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo durante todo el ejercicio.

Los fondos en paralelas son un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza y la masa muscular en los tríceps y los hombros . Sin embargo, es importante tener en cuenta que si el ejercicio no se realiza correctamente, puede causar lesiones en la articulación del hombro o el codo Por lo tanto, es recomendable realizar este ejercicio cuando ya se tiene una buena base muscular y se dominan los ejercicios del gimnasio.

Fondos en paralelas, un ejercicio completo que hay que saber realizar

Cuando realizamos fondos en paralelas son dos músculos concretos los que potenciamos: pectoral y triceps. Dependiendo de la inclinación del tronco en el ejercicio estaremos trabajando más uno u otro. Si inclinamos el tronco hacia adelante estaremos metiendo más intensidad al pectoral, sobre todo en su parte clavicular, en cambio si mantenemos el tronco recto la mayor parte del trabajo recae sobre el triceps.

Al realizar este ejercicio debemos de tener mucho cuidado en la subida y en la bajada, ya que los hombros y codos pueden sufrir en exceso. Al hacer el movimiento de bajada no debemos de sobrepasar el ángulo de 90º entre tronco y hombro . Un exceso de bajada sobrecarga demasiado la articulación y pueden aparecer tendinitis.

Al igual, cuando subimos, debemos evitar una hiperextensión brusca del codo, que se hace frecuentemente sobre todo cuando ya estamos agotados para descansar al músculo. Las hiperextensiones son el límite de la articulación y pueden acabar en lesión.

Los fondos en paralelas son un ejercicio muy agradecido pero potencialmente lesivo si no se realiza bien, por eso conviene aprender el movimientos en la máquina donde podemos ayudarnos con peso y poco a poco avanzar hasta la autocarga.

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ANTEBRAZOS

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Flexiones de antebrazos

Siéntate en un banco con una mancuerna y apoya el brazo en el muslo con la palma hacia arriba. Luego, flexiona la muñeca hacia arriba y hacia abajo lentamente .

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Antebrazos peso libre

Curl de antebrazo con barra en banco: Arrodíllate y apoya los brazos en un banco. Luego, flexiona las muñecas hacia arriba y hacia abajo. Puedes ejecutarlo en pronación o supinación y siempre controlando el peso que vas a mover para evitar lesiones inoportunas..

Antebrazo con cuerda: Con una pesa colgando de una cuerda, atada a su vez a una barra corta, enrolla y desenróllala varias veces. La contracción del músculo es total y verás cómo te cuesta llegar al final.

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Espero que esto te ayude. ¡Buena suerte con tus entrenamientos! 

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