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Entrenando en casa

En casa con un entrenamiento

Disfruta en casa con esta rutina.

Tabla de ejercicios cardiovasculares

Usando tu peso corporal / Usando pesas

En casa con un entrenamiento

Es tiempo de cuidarnos y disfrutar en casa para lograr desarrollar los músculos . Aquí te explicamos un entrenamiento con el que podrás tonificar los glúteos, el abdomen y las piernas. ¿Estás preparado?

Este entrenamiento en casa consta de 6 ejercicios que estarás realizando en tres series con una duración de 1 minuto cada una. Al terminar el movimiento, podrás descansar entre 15 y 30 segundos. Una vez que completes las tres series de cada ejercicio, contarás con una macropausa de 1 minuto para reponerte, hidratarte y prepararte para lo que sigue.

Calentamiento

Círculos con los hombros: Primero hacia adelante y después hacia atrás.
Círculos con los brazos: Hacia adelante y después hacia atrás.
Toque de las puntas de los pies con las manos.
Sentadilla lateral.
Trote ligero en tu mismo lugar.

Entrenamiento

1| Sentadilla

Zona involucrada: Pierna

Recomendaciones:

Pies abiertos a la altura de la cadera.
Flexiona las piernas hasta lograr un ángulo de 90 grados, cuidando que tus rodillas no rebasen la punta de los pies.
No extiendas por completo las rodillas al subir.
Realiza movimientos controlados.
Inhala al bajar, exhala al subir.
La espalda debe estar recta todo el tiempo.

Recuerda que tendrás que realizar las repeticiones que puedas durante 1 minuto. Al finalizar las tres series de este ejercicio, viene la macropausa de 1 minuto.

2| Elevación de cadera (Hip Thrust)

Zona involucrada: Glúteos

Recomendaciones:

Ocupa una superficie acolchada (colchoneta, toalla, tapete).
Contrae los glúteos al subir.
Tu cadera no toca el piso durante todo el ejercicio.
Inhala cuando bajes, exhala cuando subas.
Puedes incrementar la intensidad del ejercicio manteniendo la cadera arriba durante 1 ó 2 segundos.

Al finalizar las tres series de 1 minuto de duración, tienes una macropausa de 1 minuto.

3| Abdominales (Crunch)

Zona involucrada: Abdomen

Recomendaciones:

Coloca tus manos en tus sienes o cruzadas al pecho.
Despega los hombros del piso.
Contrae tu abdomen en todo el movimiento.
Inhala cuando bajes, exhala cuando subas.
Mantén los pies plantados en el piso todo el tiempo.
No jales tu cabeza.

4| Sentadilla con elevación de talones

Zona involucrada: Piernas y pantorrillas

Recomendaciones:

La espalda debe estar recta todo el tiempo.
Los movimientos tienen que ser controlados.
Flexiona la piernas hasta lograr un ángulo de 90 grados.
No extiendas por completo las rodillas al subir.
Inhala al bajar, exhala al subir.

5| Patada de glúteo en el suelo

Zona involucrada: Glúteos

Recomendaciones:

Mantén la espalda recta todo el tiempo.
Contrae el glúteo durante el movimiento.
Extiende la pierna hacia atrás de forma recta y con una ligera elevación.
No muevas la cadera.

6| Elevación de piernas

Zona involucrada: Abdomen

Recomendaciones:

Coloca tus manos debajo de la cadera.
Espalda bien recargada en el suelo.
Mantén la espalda recta todo el tiempo.
Flexiona levemente las rodillas.
Intenta que tus piernas no toquen el suelo.
Cabeza y cuello relajado.

Este es el último ejercicio del entrenamiento que también tendrás que realizar en tres series de 1 minuto de duración y con un descanso de 15 a 30 segundos.

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Entrenando en casa

Disfruta en casa con esta rutina.

Ya que conoces cada uno de los ejercicios que vas realizar en el entrenamiento, es momento de comenzar a mover tu cuerpo.y logra un trabajo efectivo en la zona media e inferior de tu cuerpo.

La intensidad tú la decides de acuerdo a tu ritmo. Lo ideal es que comiences lento, procurando hacerlo con la mejor técnica posible. Conforme vayas dominando el movimiento, irás agregando velocidad.

No olvides realizar los ejercicios de estiramiento para darle un poco de relajación a tus músculos después de este gran trabajo.

Entrena en casa

Curl de bíceps con mancuernas

Este ejercicio es una excelente manera de trabajar los músculos de los brazos y se puede realizar en casa o en el gimnasio.

Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:

Comienza de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos relajados, a cada lado del cuerpo.
Toma una mancuerna con cada mano y mantén los brazos extendidos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia los costados.
Flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Mantén la contracción durante un segundo y luego baja lentamente las mancuernas hacia abajo, hasta la posición inicial.
Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

Es importante que la muñeca esté alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio y que no tires de los codos hacia arriba. Si sientes dolor o incomodidad en los codos, detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud.

Aquí tienes un esquema visual que muestra cómo hacer curl de bíceps con mancuernas:

Curl de bíceps con barra.

Este ejercicio es una excelente manera de trabajar los músculos de los brazos y se puede realizar en casa o en el gimnasio.

Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:

Comienza de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos relajados, a cada lado del cuerpo.
Toma una barra con las manos, de manera que las palmas miren hacia arriba, es decir, con agarre en supinación. Las manos deben estar separadas en la barra un poco más allá de la anchura de los hombros.
Flexiona los codos y levanta la barra hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Mantén la contracción durante un segundo y luego baja lentamente la barra hacia abajo, hasta la posición inicial.
Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

Aquí tienes un esquema visual que muestra cómo hacer curl de bíceps con barra:

LUMBAR

Dead Bug

El dead bug o bicho muerto es un ejercicio anti- extensión que se enfoca en la zona media del cuerpo, específicamente en los músculos abdominales y lumbares. No obstante, este ejercicio es un movimiento que se recomienda para levantadores especializados en la fuerza.

Puede parecer un movimiento sencillo, sin más complicación, pero implica que nuestro core esté activado y que lo único que se muevan sean nuestros brazos, manteniendo el resto del cuerpo inmóvil y la cintura escapular (la zona de las clavículas y las escápulas) se mantenga estable.

Cuando hablamos de trabajo del core casi siempre pensamos automáticamente en las planchas o planks, que son un fantástico ejercicio para entrenar nuestra zona media. Estas entran dentro de los ejercicios de anti-extensión en los que la premisa es que la zona lumbar no se arquee y que activemos el músculo transverso del abdomen.

Dentro de este grupo también encontramos otros ejercicios como el dead bug: un clásico del método Pilates muy sencillo que no solo nos ayuda a trabajar nuestro core, sino también a ganar estabilidad en la zona lumbar y en la cintura escapular y a entrenar nuestra coordinación. Os explicamos paso a paso cómo hacerlo.

¿Cómo deberemos de hacer el dead bug?

Para ejecutar con corrección este ejercicio, deberemos:

Nos tumbaremos boca arriba, a ser posible sobre una esterilla o una superficie cómoda para que no resulte ningún estorbo el suelo para la ejecución correcta del ejercicio.
Estiraremos los brazos y las piernas completamente antes de iniciar el ejercicio.
Una vez colocados en esta posición, deberemos elevar el brazo izquierdo y la pierna derecha debiendo de tratar de que con las manos podamos tocar la punta de los pies. Es importante, que la pierna la tratemos de elevar hasta que se coloque en vertical por completo.
Una vez hayamos tocado con los dedos la punta de los pies, volveremos a la posición de inicio con éstas dos articulaciones. Mientras hacemos ésto, procederemos a subir el brazo derecho y la pierna izquierda para hacer el mismo proceso que hemos hecho en el anterior punto.
La idea del ejercicio, es que vayamos haciendo de manera secuencial el ejercicio, coordinando la subida y bajada de las extremidades al mismo tiempo
Sin perder el control del movimiento, e intentando sostener el tronco siempre en igual posición, vamos alternando piernas y brazos sucesivamente para acercarlos al suelo con cada repetición.
Realiza de 8 a 12 repeticiones por serie.

Como puntos adicionales importantes a tener en cuenta a la hora de hacer el dead bug, son los siguientes:

Nos debemos asegurar de mantener el cuerpo «duro» durante la realización de todo el ejercicio, y no deberemos permitir que la espalda se coloque hiperextendida.
Los brazos, deberán colocarse del mismo modo, es decir extendidos y no deberemos permitir que tintilen
Es recomendable realizar, al menos si nunca lo hemos realizado, entre 2-3 series de 5-10 repeticiones de cada lado realizado 1-2 veces por semana.
La pelvis debe mantenerse en una posición neutra y la espalda bien alineada: elongada, pero respetando la curvatura natural de la columna.

Es importante evitar los siguientes errores:

No arquear la espalda o levantar los hombros del suelo.
No mover las piernas y los brazos al mismo tiempo.
No levantar la cabeza ni tensar el cuello.

Cómo se realiza el dead bug

Con la cadera flexionada a 90°, colocando las piernas perpendiculares al tronco, y posteriormente flexionando las rodillas también de manera que la parte inferior de las piernas queden paralelas al suelo iniciamos este movimiento.

Los brazos quedarán elevados y extendidos hacia arriba también perpendiculares al tronco, para desde allí extender una pierna y el brazo del lado contrario acercando cada extremidad al suelo

Nos colocamos tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Elevamos la pierna derecha hasta formar un ángulo 90 grados con la cadera y otro de 90 grados con la rodilla, elevamos la pierna izquierda y después elevamos los brazos hacia el techo de forma perpendicular al suelo.

Desde ahí comenzamos el movimiento: el brazo derecho se mueve hacia atrás hasta llegar a la altura de la oreja, mientras que a la vez la pierna izquierda desciende manteniendo el ángulo de 90 grados con la rodilla hasta que el dedo pulgar toca el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos con pierna y brazo contrarios.

Las posibles variantes del dead bug

Otra opción es sumar bandas elásticas que ofrezcan resistencia así como también, utilizar balones y otros elementos que intensifiquen la ejecución del dead bug.

Una vez adquirida una adecuada técnica de ejecución del dead bug y con suficiente fuerza en la zona media del cuerpo, podemos intensificar la realziación de este ejercicio agregando por ejemplo, peso o elementos deportivos.

De esta forma, podemos sujetar entre ambas manos un disco o una pesa rusa para realizar el movimiento con un extra de peso así como también, podemos añadir carga sujetando a nuestras piernas el manillar de una polea.

La dificultad del ejercicio radica en el hecho de mantener siempre activado el core para que las lumbares no se arqueen hacia arriba (por eso es un ejercicio de anti-extensión): la manera de evitar este arquea es la activación de la musculatura profunda del abdomen. Además, debemos mantener la cintura escapular estable y la columna bien alineada.

Ahora que ya sabéis cómo se hace podéis probar este ejercicio en casa o en el gimnasio e incorporarlo a vuestras rutinas de entrenamiento.

Beneficios del Dead Bug

Aunque no es precisamente un ejercicio para principiantes, lo cierto es que es apto para una gran cantidad de gente que entrene en casa. Movimientos como el crunch y otros ejercicios para el abdomen, podemos lograr una buena base previa para hacer el Dead Bug. En cuanto a los principales beneficios de este ejercicio, destacamos:

Potente activación abdominal de oblicuos y recto abdominal.
Poco material para ser realizado: En efecto, no vamos a tener que contar con una cosa muy equipada para desarrollarlo. Incluso, a lo más básico, lo podemos hacer sin nada de material (una esterilla o colchoneta sería deseable de emplear).
Escalable: Es un ejercicio que puede ser incluido desde un nivel no muy alto. Recortando el recorrido de brazos y piernas, lograremos una óptima estimulación muscular y podemos ir elevando el rango de movimiento paulatinamente con el tiempo. De esta forma, tendremos una manera de encontrar una sobrecarga progresiva sin material.

Por todo esto, es un ejercicio que puede ayudarnos a incrementar el rendimiento deportivo en diferentes disciplinas o deportes así como contribuir una adecuada postura corporal y reducir dolores de espalda propios de una posición incorrecta de nuestro cuerpo.

Demanda la contracción de músculos de la zona media en todo momento, acentuando el trabajo en áreas concretas con cada repetición. En concreto, trabaja abdominales oblicuos, recto mayor del abdomen, transverso abdominal de las profundidades de la zona media y frecuentemente olvidado, lumbares, músculos del suelo pélvico y también músculos de la espalda así como flexores de la cadera.

Conclusiones

No cabe duda, como hemos podido ver en este artículo, que estamos ante una de las joyas de la corona en cuanto a estimulación muscular del abdomen. Pero, todo ejercicio aislado tiene poco significado y es conveniente dotarlo de una estructura conveniente en forma de rutina que te ayude a desarrollarlo convenientemente.

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Entrenando en casa

Aquí te presento una tabla de ejercicios cardiovasculares que puedes realizar en casa para mejorar tu salud cardiovascular :

Ejercicio	Descripción
Carrera	Correr de frente, de lado, haciendo curvas y de espaldas
Saltos de tijera	Saltar con las piernas abiertas y cerradas alternativamente
Saltos de burpee	Comenzar en posición de plancha, saltar hacia adelante, levantarse y saltar con los brazos hacia arriba
Saltos de cuerda	Saltar con una cuerda imaginaria
Escaladores	Comenzar en posición de plancha y llevar las rodillas hacia el pecho alternativamente
Sentadillas con salto	Realizar una sentadilla y saltar hacia arriba
Zancadas con salto	Dar un paso hacia adelante y bajar el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, luego saltar hacia arriba y cambiar de pierna
Flexiones	Bajar el cuerpo hacia el suelo y luego empujar hacia arriba
Abdominales	Acostarse boca arriba y levantar el torso hacia las piernas
Plancha	Sostener el cuerpo en posición de plancha durante un tiempo determinado

Es importante recordar que cada ejercicio se debe realizar durante 30 segundos y descansar 10 segundos antes de pasar al siguiente. Se recomienda realizar 3 series de cada ejercicio .