Espalda / Dorsal Lumbar

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EJERCICIOS

Jalon tras nuca

Remo con barra

Remo en maquina

Remo en polea baja

Dominadas

Agarres prono , supino y neutro

Peso muerto

Facepulls

Peso muerto rumano

Dead bug

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DESCRIPCION Y EJECUCION MOVIMIENTO

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DORSAL

Jalon tras nuca

El jalón tras nuca es un ejercicio de tracción que se realiza en la máquina de musculación y en el que la musculatura objetivo es el dorsal ancho, el redondo mayor y el romboides . También actúan en el movimiento el bíceps braquial, la porción inferior del trapecio y el braquioradial .

Para realizar el ejercicio, sigue los siguientes pasos:

1. Siéntate de frente a la máquina, con los muslos fijados bajo los cojines y la barra cogida con agarre prono y manos separadas a una anchura superior a la de los hombros .
2. Inspirando, tira de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco .
3. Espira al final del movimiento .

Es importante tener en cuenta que el jalón tras nuca es un ejercicio lesivo para el hombro . Por lo tanto, es recomendable realizarlo con precaución y bajo la supervisión de un entrenador personal experimentado .

Ejecutar el jalón tras nuca

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Remo con barra

¿Qué es el remo con barra?

El remo con barra es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que consiste en levantar una barra del suelo y remarla hasta el pecho. El ejercicio se dirige a los músculos de la espalda, así como a los bíceps, tríceps y antebrazos. El ejercicio puede realizarse con diversos accesorios de barra, como agarres por encima de la cabeza, agarres por debajo de la cabeza, agarres anchos y estrechos, y muñecas rígidas o sueltas.

Los beneficios del remo con barra

El remo con barra ofrece una variedad de beneficios para quienes desean mejorar su fuerza y nivel de acondicionamiento físico. El ejercicio ayuda a desarrollar y tonificar los músculos de la espalda, los brazos y los hombros, al tiempo que mejora la movilidad y la flexibilidad. Además de los beneficios del entrenamiento de fuerza, el remo con barra también puede servir como ejercicio de acondicionamiento cardiovascular, ya que requiere un esfuerzo considerable para completarlo.

Cómo realizar el remo con barra

El remo con barra es un ejercicio relativamente sencillo, pero la forma correcta es crucial. Para realizar el ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y dobla las caderas para recoger la barra. Sujeta la barra con un agarre por encima de la cabeza a una distancia aproximada de lo ancho de los hombros, y asegúrate de que los brazos están completamente extendidos. Desde esta posición, activa los músculos de la espalda para tirar de la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Una vez que la barra haya alcanzado el pecho, bájala lentamente y con suavidad hasta la posición inicial.

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Consejos para realizar Remo con Barra de forma segura y eficaz

Para realizar Remo con Barra de forma segura y eficaz, es importante tener en cuenta los siguientes consejos. En primer lugar, asegúrate de mantener siempre la postura adecuada durante la realización del ejercicio, y evita inclinarte demasiado hacia atrás o arquear la espalda. También es importante evitar el uso de pesos excesivamente pesados, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones. Por último, asegúrate de calentar los músculos antes de realizar el ejercicio, y deja que descansen y se recuperen entre los entrenamientos.

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Remo en maquina

Para realizar el ejercicio de remo en máquina, sigue los siguientes pasos:

1. Siéntate en el banco de la máquina con los pies en la cuña y las rodillas ligeramente flexionadas .
2. Coge la doble manivela que está unida al cable con ambas manos .
3. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás .
4. Tira de la carga hacia tu abdomen, apretando la espalda al final del movimiento llevando los codos lo más atrás posible .
5. Espira al final del movimiento y regresa suavemente a la posición inicial .

El remo en máquina es un ejercicio muy completo que involucra a grandes grupos musculares y es ideal para quemar calorías . Además, este ejercicio es muy efectivo para trabajar la musculatura de la espalda, los antebrazos y las piernas .

Recuerda que es importante mantener una postura correcta durante todo el movimiento para evitar posibles dolores y lesiones . Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás, y asegúrate de elegir una resistencia adecuada para tu estado físico .

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Remo en polea baja

Para realizar el ejercicio de remo en polea baja con agarre estrecho, sigue los siguientes pasos:

1. Siéntate frente a la máquina de poleas, selecciona el peso a cargar y fija un agarre estrecho a la polea baja .
2. Apoya los pies en la plataforma y con las rodillas flexionadas y la espalda bien recta, toma el maneral con ambas manos para dar inicio al ejercicio .
3. Los brazos en la posición inicial deben quedar extendidos, sujetados a la polea baja mediante el maneral y el torso debe permanecer erguido .
4. Sin movilizar el torso, jala del maneral llevando hacia atrás los codos mientras inspiras, hasta que el maneral queda justo frente al esternón .
5. Espira al final del movimiento y regresa suavemente a la posición inicial .

El remo en polea baja con agarre estrecho es un ejercicio muy efectivo para trabajar la musculatura de la espalda, los antebrazos y las piernas Es importante mantener una postura correcta durante todo el movimiento para evitar posibles dolores y lesiones . Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás, y asegúrate de elegir una resistencia adecuada para tu estado físico .

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Dominadas

Las dominadas son un ejercicio de autocarga que se realiza con el peso corporal y que trabaja principalmente los músculos de la espalda, los brazos y el abdomen .

Las dominadas: ¿Qué son y para que sirven? ¿Cómo se hacen?

En lenguaje deportivo se denomina “dominada” a la flexión de brazos, en suspensión, colgado de una barra, escalera, o lugar donde sujetarse con las manos.

Con este movimiento elevamos el cuerpo desde un punto más bajo (los brazos empiezan extendidos), hasta tocar con la barbilla o el pecho la barra (los brazos acaban flexionados y pegados al tronco).

¿Qué son y para que sirven?

La dominada el ejercicio más potente para desarrollar la musculatura del dorsal ancho, y aporta más beneficios musculares que los jalones con polea alta.

Ambos ejercicios son parecidos en cuanto al movimiento, pero la dominada está trabajando con el peso del cuerpo, con lo que el trabajo muscular es mayor.

Utilidades

Este ejercicio está directamente relacionado con la práctica de la trepa, de ahí que sea ejercicio de entrenamiento fundamental para escaladores y opositores que tengan que trepar por una cuerda (caso de los bomberos).

Como ejercicio que desarrolla fuertemente todos los músculos flexores, es muy beneficioso para luchadores, cuya especialidad dependa de agarrarse o traccionar al rival (judo, lucha canaria, etc).

Los deportes en los que influye un fuerte desarrollo de los dorsales, como en el caso de los lanzadores de jabalina, también admite el trabajo de dominadas, pero siempre en fases muy alejadas de la competición, ya que las características del movimiento no se parecen mucho y pueden llegar a perjudicar.

En la vida cotidiana, una espalda fuerte es una garantía de salud, se reducen los dolores en la espalda alta y los hombros, que están muy relacionados con pasar muchas horas sentado en labores de oficina y estudio.

¿Qué músculos trabajan?

La posición de partida, sin iniciar el movimiento, ya implica un gran trabajo muscular. Probad a quedaros colgados de las manos durante un minuto aunque no os movais.

La musculatura de la espalda y los brazos se estira bastante, y los músculos de manos y antebrazos se agotaran al intentar sostener el peso del cuerpo respecto al agarre.

Por otro lado, el movimiento de elevación del tronco se inicia desde la espalda hacia los brazos. La musculatura que interviene en el movimiento sería:

– Músculos de la parte alta de la espalda: Desplazan la escápula hacia abajo (trapecio inferior) y hacia dentro (romboides y trapecio medio).

Las escápulas son los 2 huesos que tenemos en la parte alta de la espalda, y hay que posicionarlos y fijarlos antes de iniciar cualquier movimiento en el que intervengan los brazos.

– Músculos del tronco: Son los músculos que traccionan los brazos hacia atrás y hacia abajo respecto al tronco. Aquí intervienen el deltoides posterior y el dorsal mayor por detrás de la espalda, y el pectoral mayor por delante.

– Musculatura del brazo: El bíceps braquial es el músculo que flexiona el codo. Las dominadas admiten muchas variantes respecto la manera de sujetarnos en el apoyo, y en este sentido se puede enriquecer el entrenamiento trabajando otros grupos musculares.

El mayor esfuerzo en las dominadas debe ser la tracción de los brazos hacia el tronco, ya que intervienen los músculos más poderosos, con lo que podremos ejercer más fuerza y cansarnos menos.

La musculatura del brazo debe colaborar en la ascensión, pero no es la más importante en este movimiento.

Los músculos de antebrazos y manos colaboran en función de como nos sujetamos en el punto de apoyo (posición de las manos, tipos de agarres, etc).

¿Cómo se hacen?

La dominada, es un movimiento que tiene que coordinar muchos grupos musculares para ejecutar el movimiento con corrección.

Los músculos se activan todos a la vez, pues hay que hacer un gran esfuerzo, pero su trabajo no es simultáneo, sino encadenado. El impulso de fuerza parte del tronco y se transmite hacia los brazos.

– Inspiramos y a continuación encadenamos las siguientes acciones para elevar la barbilla o el pecho hasta el punto de agarre.

1. Fijamos la escápula hacia abajo y hacia atrás, para que el dorsal trabaje con su máxima eficacia.

2. Traccionamos los brazos hacia el tronco, acompañando el movimiento con una flexión de brazos.

– Exhalamos al descender el tronco hasta el punto de origen controladamente. El movimiento finaliza cuando extendemos los brazos completamente y elevamos las escápulas. Los brazos y dorsales deben estirarse en cada repetición.

Consideraciones técnicas

Hay que evitar encoger los hombros para hacer más fuerza al realizar la tracción, porque se corre el riesgo de sobrecargar los músculos menores de los hombros (por ejemplo, el caso del supraespinoso, que trae por la calle de la amargura a la mayoría de los deportistas que entrenan fuertemente los brazos), y de excluir a la musculatura de la escápula en el movimiento, lo cual produce una mala coordinación del movimiento.

El hombro realiza su trabajo mejor si descendemos los hombros hacia atrás, despejando el cuello, en vez de encogerlo. Esto supone que nos acostumbremos a trabajar con una serie de músculos que no tenemos educados normalmente, y cuya falta de movilidad es causa, o produce tensiones posturales.

En este sentido, las dominadas nos ayudan si las hacemos correctamente, a mejorar nuestra postura. El hábito de encoger los hombros al elevar el cuerpo, desarrolla espaldas cargadas, con músculos acortados, que es una consecuencia propia de abusar del trabajo de dorsal y pectoral, sin usar medidas de compensación.

Trabajar con los hombros bajos requiere más esfuerzo, pero se consigue un mejor equilibrio muscular, pues iniciaríamos el movimiento desde el origen (desde la conexión de los brazos con la espalda), y además se alcanza un desarrollo muscular más estilizado.

Por otro lado, hay que aproximar los brazos hacia el tronco, no al revés. Falsear el movimiento, nos permite compensar una falta de fuerza en los dorsales, pero este impulso, puede producir molestias en la espalda, especialmente en el punto en el que finaliza la curva dorsal, y comienza la zona lumbar.

El esfuerzo debe ser exclusivo de dorsales y brazos, evitando añadir movimientos de caderas o de piernas. Para ello, ahí que alinear las piernas con el torso en la medida de lo posible. Hay que evitar impulsarse con la cadera, elevando las rodillas para reducir peso.

En momentos de fatiga, esta es una tentación en la que es muy fácil caer para conseguir 2 o 3 repeticiones más. Pero con una ejecución más honesta, obtendremos íntegros todos los beneficios de fuerza y posturales, que a fin de cuentas es de lo que se trata ¿No?

Cómo se hace una dominada correctamente

Para comenzar a hacer una dominada correctamente debes iniciar el movimiento colgándote de la barra de dominadas con ambas manos usando un banco y no saltando y colgándote ya que seguramente no te agarrarás como debes. Separa los brazos algo más de la anchura de tus hombros, aunque para mejorar y trabajar diferentes ángulos de tus dorsales y trapecios puedes variar la separación entre cada mano.

El agarre típico de una dominada es pronado, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia fuera, tal y como se agarra en el vídeo. También existe el agarre supinado, es decir con las palmas de tus manos se dirijan hacia ti para proporcionar estímulos diferentes a los músculos de la espalda, pero así se tira mucho más de bíceps y el ejercicio es mucho más sencillo.

Una vez estés colgado de la barra es importante extender los brazos por completo y relajar los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Esto es importante porque es un fallo que hemos visto cantidad de veces en no estirarse desde un principio para hacerse trampas a uno mismo. Pues no, lo ideal y correcto es estirarse desde el inicio del ejercicio.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente, con los codos a los lados y hacia afuera, sin ayudarte con las piernas subiéndolas, así que mantenlas quietas todo el rato. Debes hacer la subida más rápido que la bajada e intenta hacer una pequeña parada en la posición más alta, que es cuando la barbilla sobrepasa la barra. No es una dominada completa si no la superas, así que debes realizar el movimiento completo para contarla como tal y sin echar la cabeza hacia atrás para que la barbilla pase antes.

Expulsa el aire y baja a la posición inicial a menor ritmo del que has hecho la subida, controlando en todo momento el descenso, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica, que es incluso más importante que la positiva aprovechando el ejercicio al máximo. Debes acabar cada repetición como al inicio, es decir, completamente estirado y no empezar a subir con los codos aún flexionados.

Errores usuales son:

• Ayudarse con las rodillas impulsándote al subir.
• No mantener el cuerpo recto al bajar
• Balancearse u oscilar en el movimiento.
• Utilices los bíceps para realizar el ejercicio.
• No estirar los brazos completamente al iniciar o al finalizar cada repetición.

Y eso sí no hagas trampas pues sólo te engañas a ti, intentar superarse a si mismo es lo mejor para progresar.

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Agarres prono , supino y neutro

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Peso muerto

Para realizar el ejercicio de peso muerto, sigue estos pasos:

1. Coloca la barra en el suelo y párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Agarra la barra con las manos separadas a la distancia de la anchura de los hombros.
3. Dobla las piernas manteniendo la espalda en línea recta.
4. Levanta la barra del suelo, estirando las piernas y manteniendo la espalda recta.
5. Baja la barra lentamente hacia el suelo, doblando las piernas y manteniendo la espalda recta.

El peso muerto es un ejercicio de fuerza que ayuda a trabajar la parte inferior de la espalda y la parte posterior de los muslos, incluidos los glúteos . Es importante realizar este ejercicio correctamente para evitar lesiones. La posición de inicio del peso muerto es una posición estable y con los pies colocados a la anchura de los hombros. La primera repetición comienza desde el suelo: la barra se coloca como si hubiera una línea imaginaria hacia abajo desde la mitad del empeine del pie. Antes de comenzar la ejecución, hay que poner todo el cuerpo en tensión e inspirar profundamente. El proceso vertical de levantamiento se inicia exhalando con energía, a la vez que se levanta la barra pegada a las tibias. La espalda permanece recta durante toda la ejecución y los brazos siempre completamente extendidos. Las piernas y la musculatura inferior de la espalda impulsan el movimiento de ascenso. Una vez alcanzado el punto más elevado, los omóplatos se fijan brevemente (se juntan por detrás) y se estabiliza el peso; no hay que extender la espalda. En la posición más alta, la mirada se mantiene al frente y todo el cuerpo sigue en tensión constante. A continuación, se inicia el movimiento de descenso del peso muerto. La barra se lleva hacia abajo manteniéndola muy cerca del cuerpo, desplazando la cadera levemente hacia atrás y dirigiendo el peso lentamente hacia abajo. Es importante no dejar caer el peso para mantener la espalda en tensión y poder percibir mejor la musculatura. El peso se coloca sobre el suelo antes de la siguiente repetición, ya que al realizar peso muerto, se debe recuperar la tensión y la concentración para cada repetición.

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Facepulls

El face pull es un ejercicio de entrenamiento que se enfoca en la parte posterior del deltoides y el conjunto de músculos que conforman el manguito de los rotadores, infraespinoso, supraespinoso y redondo menor .

Para realizar el ejercicio correctamente, se recomienda lo siguiente:

1. Realizarlo en polea alta y de pie o en polea baja y sentado, con TRX usando nuestro peso corporal.
2. Usar un agarre supino, neutro o prono. Utiliza simplemente el que más cómodo te resulte.
3. Inclínate ligeramente hacia atrás si lo haces de pie, o separa de la polea lo suficiente para sentir el peso y que las placas no choquen entre sí al estirar los brazos en cada repetición si lo haces sentado y en polea baja.
4. Comienza con los brazos estirados, codos próximos al torso y con la columna bien erguida. Desde esta posición lleva la polea hacia el cuello o hacia el rostro combinando una extensión horizontal de hombro, una abducción y una rotación externa. La posición final es la misma que un doble bíceps de culturismo, es decir, la característica pose que realizan los culturistas cuando desean mostrar sus bíceps .

Es importante evitar los siguientes errores:

1. No generar impulso o inercia.
2. No dejar caer los codos ni los subir demasiado.
3. No buscar la máxima velocidad en la ejecución .

Qué es el face pull, cómo se hace y qué errores es importante evitar

Uno de los ejercicios más olvidados pero que en cambio deberían ser básicos en nuestro entrenamiento de hombro y espalda, es el facepull.

El facepull es un ejercicio que técnicamente puede resultar poco intuitivo ya que combina tres acciones diferentes del hombro mediante un agarre poco ortodoxo. Sea como fuere, en este artículo te explicamos cómo se hace correctamente el facepull y cuáles son los errores más típicos a evitar.

¿En qué consiste un facepull y qué nos aporta?

A la hora de realizar un facepull tenemos varias opciones: realizarlo en polea alta y de pie o en polea baja y sentado, con bandas elásticas o incluso con TRX usando nuestro peso corporal. En cuanto a los agarres tendríamos la opción de usar un agarre supino, neutro o prono. Utiliza simplemente el que más cómodo te resulte. 

Lo habitual es usar un agarre prono y una polea. Si lo haces de pie tendrás que inclinarte ligeramente hacia atrás, si lo haces sentado y en polea baja tendrás que separarte de la polea lo suficiente para sentir el peso y que las placas no choquen entre sí al estirar los brazos en cada repetición. 

El movimiento comienza con los brazos estirados, codos próximos al torso y con la columna bien erguida. Desde esta posición llevamos la polea hacia el cuello o hacia el rostro combinando una extensión horizontal de hombro, una abducción y una rotación externa. La posición final es la misma que un doble bíceps de culturismo, es decir, la característica pose que realizan los culturistas cuando desean mostrar sus bíceps. 

El facepull debería incluirse en el entrenamiento con dos intenciones principales:

• Estimular la porción posterior del deltoides.
• Estimular el conjunto de músculos que conforman el manguito de los rotadores, infraespinoso, supraespinoso y redondo menor.

De esta manera, no solo puede tener una función estética al desarrollar nuestro deltoides sino también una función a nivel de rehabilitación o prevención de lesiones en el manguito rotador.

¿Qué errores debo evitar?

No generes impulso o inercia

Dada la naturaleza del movimiento y músculos implicados, buscamos una tensión constante y uniforme por lo que no conviene cargar un peso inasumible y tener que tomar impulso para tirar de la polea.

Además, lo realmente interesante se encuentra en los últimos centímetros del recorrido por lo que es muy útil aguantar en la posición final unos instantes.

No dejes caer los codos ni los subas demasiado

Dado que buscamos una rotación externa, lo óptimo es buscar que los codos queden paralelos al suelo tanto durante el movimiento como en la posición final.

No busques la máxima velocidad en la ejecución

Esta se puede considerar una excepción puesto que en cualquier otro ejercicio te recomendaríamos lo contrario, es decir, realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad intencional y la excéntrica de forma controlada.

En este caso buscamos una tensión uniforme y como las cargas que debemos usar deben ser más bien bajas, procura no emocionarte demasiado al tirar de la polea porque puede ser que al imprimir tanta fuerza la polea pierda tensión. De esta manera, céntrate en sentir el peso y en generar tensión de forma homogénea en todo el movimiento, ni muy rápido ni muy despacio.

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LUMBAR

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Peso muerto rumano

¿Qué es el peso muerto rumano?

Aunque pueda sorprendernos, explicar en qué consiste el peso muerto rumano o a qué ejercicio estamos haciendo referencia es importante cuando hay nomenclaturas para llamar a este ejercicio que pueden dar lugar a confusión: peso muerto con piernas rígidas o peso muerto con piernas semirrígidas. 

De estas dos formas de llamar al peso muerto rumano, la que técnicamente sería más correcta es la de peso muerto con piernas semirrígidas ya que durante el peso muerto rumano las rodillas deben mantener una ligera flexión. 

Técnicamente, el peso muerto con piernas rígidas, es decir, con las rodillas bloqueadas es un ejercicio diferente al peso muerto rumano (aunque haya gente que las confunda) pero realmente tratar de hacer un peso muerto así aumentaría el estrés en la columna lumbar por lo que prefiero dejar claro lo esencial: el peso muerto rumano es uno y se realiza con una ligera flexión de rodilla como veremos en este artículo.

¿Qué músculos están implicados en el peso muerto rumano?

Principalmente, todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera: bíceps femoral (sobre todo la cabeza larga), semitendinoso y semimembranoso aunque también participan músculos extensores de columna como longísimo, iliocostal y espinoso, sin olvidar mencionar todos aquellos músculos que se encargan de mantener una postura fija y sostener la barra: trapecio, bíceps o dorsal ancho. 

¿Cómo se realiza?

Comenzamos de abajo a arriba, desde los pies a la cabeza.

Posición correcta de los pies

Los pies se colocan a una anchura igual a la de las caderas con las puntas hacia el frente. Durante el movimiento debemos bascular el peso hacia nuestros talones para mantener un centro de gravedad estable.

Posición correcta de las rodillas

Aquí es donde más se da lugar a confusión y errores. En el peso muerto rumano las rodillas deben mantener al inicio del movimiento una ligera flexión de entre 15º y 20º. Bloquearlas no permitirá un movimiento correcto de nuestra pelvis por lo que nuestra columna lumbar se redondeará incrementando la presión en nuestros discos intervertebrales. Como decíamos al principio, en el peso muerto con piernas rígidas se ejecuta este ejercicio con las rodillas bloqueadas pero el control debe ser máximo y la profundidad limitada para no poner en jaque nuestra columna. 

Posición correcta de nuestra pelvis y columna lumbar

Antes de comenzar el movimiento, debemos colocar nuestra pelvis en posición neutra, manteniendo nuestra curvatura lordótica natural. Durante el movimiento nuestras caderas deben ser empujadas hacia atrás a la vez que nuestros hombros se echan hacia adelante por lo que mantener nuestras curvaturas fisiológicas es imprescindible para ejecutar el movimiento con seguridad. 

Posición correcta de nuestra cabeza

Un error común es querer mirar al frente durante todo el movimiento. Si hacemos esto, hiperextenderemos nuestra columna cervical lo cual no es correcto. En lugar de mirar al frente debemos mirar ligeramente delante de nuestros pies, con la cabeza alineada con nuestra columna.

No todo lo que se recomienda es por prevenir lesiones, que también, sino que en este caso una excesiva hiperextensión del cuello provocará una mayor anteversión pélvica que dificultara la activación completa de los isquiosurales, músculos objetivo que deseamos trabajar. 

El peso muerto rumano paso a paso

• El movimiento comienza desde arriba, sujetando la barra a la anchura de los hombros o ligeramente superior. 
• Pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.
• Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de flexión. 
• El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente.
• Llegados a este punto notaremos el estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.
• Al extender completamente la cadera y volver a nuestra posición inicial, contraemos fuertemente los glúteos. 

¿Cómo incluirlo en nuestro entrenamiento?

Por la propia naturaleza del ejercicio, ejecutarlo a bajas repeticiones con el peso que eso implica puede ser arriesgado. Series de ocho o más repeticiones funcionan bien. Una cadencia adecuada sería 2:1 o incluso 3:1, es decir, fases excéntricas lentas y controladas y fases concéntricas explosivas siempre que podamos mantener el control. 

Es uno de los ejercicios que mejor representan el patrón de dominancia de cadera por lo que debe estar presente en la mayoría de programas de entrenamiento al igual que dominantes de rodilla como la sentadilla. 

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Dead bug

El dead bug o bicho muerto es un ejercicio anti- extensión que se enfoca en la zona media del cuerpo, específicamente en los músculos abdominales y lumbares. No obstante, este ejercicio es un movimiento que se recomienda para levantadores especializados en la fuerza.

Puede parecer un movimiento sencillo, sin más complicación, pero implica que nuestro core esté activado y que lo único que se muevan sean nuestros brazos, manteniendo el resto del cuerpo inmóvil y la cintura escapular (la zona de las clavículas y las escápulas) se mantenga estable.

Cuando hablamos de trabajo del core casi siempre pensamos automáticamente en las planchas o planks, que son un fantástico ejercicio para entrenar nuestra zona media. Estas entran dentro de los ejercicios de anti-extensión en los que la premisa es que la zona lumbar no se arquee y que activemos el músculo transverso del abdomen.

Dentro de este grupo también encontramos otros ejercicios como el dead bug: un clásico del método Pilates muy sencillo que no solo nos ayuda a trabajar nuestro core, sino también a ganar estabilidad en la zona lumbar y en la cintura escapular y a entrenar nuestra coordinación. Os explicamos paso a paso cómo hacerlo.

¿Cómo deberemos de hacer el dead bug?

Para ejecutar con corrección este ejercicio, deberemos:

1. Nos tumbaremos boca arriba, a ser posible sobre una esterilla o una superficie cómoda para que no resulte ningún estorbo el suelo para la ejecución correcta del ejercicio.
2. Estiraremos los brazos y las piernas completamente antes de iniciar el ejercicio.
3. Una vez colocados en esta posición, deberemos elevar el brazo izquierdo y la pierna derecha debiendo de tratar de que con las manos podamos tocar la punta de los pies. Es importante, que la pierna la tratemos de elevar hasta que se coloque en vertical por completo.
4. Una vez hayamos tocado con los dedos la punta de los pies, volveremos a la posición de inicio con éstas dos articulaciones. Mientras hacemos ésto, procederemos a subir el brazo derecho y la pierna izquierda para hacer el mismo proceso que hemos hecho en el anterior punto.
5. La idea del ejercicio, es que vayamos haciendo de manera secuencial el ejercicio, coordinando la subida y bajada de las extremidades al mismo tiempo
6. Sin perder el control del movimiento, e intentando sostener el tronco siempre en igual posición, vamos alternando piernas y brazos sucesivamente para acercarlos al suelo con cada repetición.
7. Realiza de 8 a 12 repeticiones por serie.

Como puntos adicionales importantes a tener en cuenta a la hora de hacer el dead bug, son los siguientes:

• Nos debemos asegurar de mantener el cuerpo «duro» durante la realización de todo el ejercicio, y no deberemos permitir que la espalda se coloque hiperextendida.
• Los brazos, deberán colocarse del mismo modo, es decir extendidos y no deberemos permitir que tintilen
• Es recomendable realizar, al menos si nunca lo hemos realizado, entre 2-3 series de 5-10 repeticiones de cada lado realizado 1-2 veces por semana.
• La pelvis debe mantenerse en una posición neutra y la espalda bien alineada: elongada, pero respetando la curvatura natural de la columna.

Es importante evitar los siguientes errores:

1. No arquear la espalda o levantar los hombros del suelo.
2. No mover las piernas y los brazos al mismo tiempo.
3. No levantar la cabeza ni tensar el cuello.

Cómo se realiza el dead bug

Con la cadera flexionada a 90°, colocando las piernas perpendiculares al tronco, y posteriormente flexionando las rodillas también de manera que la parte inferior de las piernas queden paralelas al suelo iniciamos este  movimiento.

Los brazos quedarán elevados y extendidos hacia arriba también perpendiculares al tronco, para desde allí extender una pierna y el brazo del lado contrario acercando cada extremidad al suelo

Nos colocamos tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Elevamos la pierna derecha hasta formar un ángulo 90 grados con la cadera y otro de 90 grados con la rodilla, elevamos la pierna izquierda y después elevamos los brazos hacia el techo de forma perpendicular al suelo.

Desde ahí comenzamos el movimiento: el brazo derecho se mueve hacia atrás hasta llegar a la altura de la oreja, mientras que a la vez la pierna izquierda desciende manteniendo el ángulo de 90 grados con la rodilla hasta que el dedo pulgar toca el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos con pierna y brazo contrarios.

Las posibles variantes del dead bug

Otra opción es sumar bandas elásticas que ofrezcan resistencia así como  también, utilizar balones y otros elementos que intensifiquen la ejecución del dead bug.

Una vez adquirida una adecuada técnica de ejecución del dead bug y con  suficiente fuerza en la zona media del cuerpo, podemos intensificar la realziación de este ejercicio agregando por ejemplo, peso o elementos  deportivos.

De esta forma, podemos sujetar entre ambas manos un disco o una pesa rusa para realizar el movimiento con un extra de peso así como también, podemos añadir carga sujetando a nuestras piernas el manillar de una polea.

La dificultad del ejercicio radica en el hecho de mantener siempre activado el core para que las lumbares no se arqueen hacia arriba (por eso es un ejercicio de anti-extensión): la manera de evitar este arquea es la activación de la musculatura profunda del abdomen. Además, debemos mantener la cintura escapular estable y la columna bien alineada.

Ahora que ya sabéis cómo se hace podéis probar este ejercicio en casa o en el gimnasio e incorporarlo a vuestras rutinas de entrenamiento.

Beneficios del Dead Bug

Aunque no es precisamente un ejercicio para principiantes, lo cierto es que es apto para una gran cantidad de gente que entrene en casa. Movimientos como el crunch y otros ejercicios para el abdomen, podemos lograr una buena base previa para hacer el Dead Bug. En cuanto a los principales beneficios de este ejercicio, destacamos:

• Potente activación abdominal de oblicuos y recto abdominal.
• Poco material para ser realizado: En efecto, no vamos a tener que contar con una cosa muy equipada para desarrollarlo. Incluso, a lo más básico, lo podemos hacer sin nada de material (una esterilla o colchoneta sería deseable de emplear).
• Escalable: Es un ejercicio que puede ser incluido desde un nivel no muy alto. Recortando el recorrido de brazos y piernas, lograremos una óptima estimulación muscular y podemos ir elevando el rango de movimiento paulatinamente con el tiempo. De esta forma, tendremos una manera de encontrar una sobrecarga progresiva sin material.

Por todo esto, es un ejercicio que puede ayudarnos a incrementar el rendimiento deportivo en diferentes disciplinas o deportes así como contribuir una adecuada postura corporal y reducir dolores de espalda propios de una posición incorrecta de nuestro cuerpo.

Demanda la contracción de músculos de la zona media en todo momento, acentuando el trabajo en áreas concretas con cada repetición. En concreto, trabaja abdominales oblicuos, recto mayor del abdomen, transverso abdominal de las profundidades de la zona media y frecuentemente olvidado, lumbares, músculos del suelo pélvico y también músculos de la espalda así como flexores de la cadera.

Conclusiones

No cabe duda, como hemos podido ver en este artículo, que estamos ante una de las joyas de la corona en cuanto a estimulación muscular del abdomen. Pero, todo ejercicio aislado tiene poco significado y es conveniente dotarlo de una estructura conveniente en forma de rutina que te ayude a desarrollarlo convenientemente.

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Espero que esto te ayude. ¡Buena suerte con tus entrenamientos! 💪

¡A entrenar! 

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