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Hombros / Frontal Lateral Posterior y Trapecio

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EJERCICIOS

Press militar

Elevaciones laterales

Pájaro

Encogimiento de Trapecio con mancuernas

Facepulls

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DESCRIPCION Y EJECUCION MOVIMIENTO

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Press militar

Es un ejercicio de entrenamiento de hombros que se realiza con una barra. Para realizar este ejercicio, coloca la barra en la parte frontal de los hombros y agárrala con las manos separadas a la anchura de los hombros. Luego, levanta la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos completamente hasta el bloqueo. Inspira mientras mueves la barra hacia arriba y hacia atrás, ubicando el peso por encima de la cabeza. Luego, espira para descender el peso hacia la posición inicial del ejercicio a una velocidad controlada para mantener la tensión muscular. Es importante que mantengas los codos debajo de la barra y los antebrazos casi totalmente perpendiculares al suelo para asegurar que se crea la trayectoria correcta de empuje hacia arriba.

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Elevaciones laterales

Para realizar las elevaciones laterales con mancuernas, sigue estos pasos:

1. Toma una mancuerna en cada mano y coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia adentro.
2. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, con los codos ligeramente doblados.
3. Mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente los brazos a la posición inicial.
4. Repite este movimiento de 10 a 15 veces.

Es importante que mantengas el torso inmóvil para evitar movimientos de balanceo y dobles ligeramente los codos.

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Pájaro

Para realizar el ejercicio pájaro, también conocido como elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante, sigue estos pasos:

1. Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros o un poco menos y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Toma una mancuerna en cada mano y coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia adentro.
3. Inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta. Las manos deben colgar a los lados del cuerpo mientras los codos siempre se conservan levemente flexionados.
4. Inspira para elevar los brazos hasta la horizontal de manera que queden paralelos al suelo, tal como si fueras un pájaro que despliega sus alas.
5. Desciende lentamente y espira al final del movimiento.
6. Repite este movimiento de 10 a 15 veces.

Es importante que mantengas el torso inmóvil para evitar movimientos de balanceo y dobles ligeramente los codos.

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Encogimiento de trapecio con mancuernas

Para realizar el encogimiento de trapecio con mancuernas, sigue estos pasos:

1. Toma una mancuerna en cada mano y coloca los pies separados al ancho de los hombros.
2. Mantén la espalda recta y los hombros relajados
3. Eleva los hombros hacia arriba, acercándolos lo más posible a las orejas.
4. Procura que la fuerza no la realicen los brazos sino los hombros solamente, de esta manera te aseguras que los trapecios están siendo estimulados.
5. Ejecuta repeticiones controladas mientras subes y bajas los hombros y acompaña el movimiento con respiraciones lentas y profundas.
6. Repite este movimiento de 10 a 15 veces.

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Facepulls

El face pull es un ejercicio de entrenamiento que se enfoca en la parte posterior del deltoides y el conjunto de músculos que conforman el manguito de los rotadores, infraespinoso, supraespinoso y redondo menor .

Para realizar el ejercicio correctamente, se recomienda lo siguiente:

1. Realizarlo en polea alta y de pie o en polea baja y sentado, con TRX usando nuestro peso corporal.
2. Usar un agarre supino, neutro o prono. Utiliza simplemente el que más cómodo te resulte.
3. Inclínate ligeramente hacia atrás si lo haces de pie, o separa de la polea lo suficiente para sentir el peso y que las placas no choquen entre sí al estirar los brazos en cada repetición si lo haces sentado y en polea baja.
4. Comienza con los brazos estirados, codos próximos al torso y con la columna bien erguida. Desde esta posición lleva la polea hacia el cuello o hacia el rostro combinando una extensión horizontal de hombro, una abducción y una rotación externa. La posición final es la misma que un doble bíceps de culturismo, es decir, la característica pose que realizan los culturistas cuando desean mostrar sus bíceps .

Es importante evitar los siguientes errores:

1. No generar impulso o inercia.
2. No dejar caer los codos ni los subir demasiado.
3. No buscar la máxima velocidad en la ejecución .

Qué es el face pull, cómo se hace y qué errores es importante evitar

Uno de los ejercicios más olvidados pero que en cambio deberían ser básicos en nuestro entrenamiento de hombro y espalda, es el facepull.

El facepull es un ejercicio que técnicamente puede resultar poco intuitivo ya que combina tres acciones diferentes del hombro mediante un agarre poco ortodoxo. Sea como fuere, en este artículo te explicamos cómo se hace correctamente el facepull y cuáles son los errores más típicos a evitar.

¿En qué consiste un facepull y qué nos aporta?

A la hora de realizar un facepull tenemos varias opciones: realizarlo en polea alta y de pie o en polea baja y sentado, con bandas elásticas o incluso con TRX usando nuestro peso corporal. En cuanto a los agarres tendríamos la opción de usar un agarre supino, neutro o prono. Utiliza simplemente el que más cómodo te resulte. 

Lo habitual es usar un agarre prono y una polea. Si lo haces de pie tendrás que inclinarte ligeramente hacia atrás, si lo haces sentado y en polea baja tendrás que separarte de la polea lo suficiente para sentir el peso y que las placas no choquen entre sí al estirar los brazos en cada repetición. 

El movimiento comienza con los brazos estirados, codos próximos al torso y con la columna bien erguida. Desde esta posición llevamos la polea hacia el cuello o hacia el rostro combinando una extensión horizontal de hombro, una abducción y una rotación externa. La posición final es la misma que un doble bíceps de culturismo, es decir, la característica pose que realizan los culturistas cuando desean mostrar sus bíceps. 

El facepull debería incluirse en el entrenamiento con dos intenciones principales:

• Estimular la porción posterior del deltoides.
• Estimular el conjunto de músculos que conforman el manguito de los rotadores, infraespinoso, supraespinoso y redondo menor.

De esta manera, no solo puede tener una función estética al desarrollar nuestro deltoides sino también una función a nivel de rehabilitación o prevención de lesiones en el manguito rotador.

¿Qué errores debo evitar?

No generes impulso o inercia

Dada la naturaleza del movimiento y músculos implicados, buscamos una tensión constante y uniforme por lo que no conviene cargar un peso inasumible y tener que tomar impulso para tirar de la polea.

Además, lo realmente interesante se encuentra en los últimos centímetros del recorrido por lo que es muy útil aguantar en la posición final unos instantes.

No dejes caer los codos ni los subas demasiado

Dado que buscamos una rotación externa, lo óptimo es buscar que los codos queden paralelos al suelo tanto durante el movimiento como en la posición final.

No busques la máxima velocidad en la ejecución

Esta se puede considerar una excepción puesto que en cualquier otro ejercicio te recomendaríamos lo contrario, es decir, realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad intencional y la excéntrica de forma controlada.

En este caso buscamos una tensión uniforme y como las cargas que debemos usar deben ser más bien bajas, procura no emocionarte demasiado al tirar de la polea porque puede ser que al imprimir tanta fuerza la polea pierda tensión. De esta manera, céntrate en sentir el peso y en generar tensión de forma homogénea en todo el movimiento, ni muy rápido ni muy despacio.

¡A entrenar! 

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