Pecho / Superior Medio Inferior

.

EJERCICIOS

Press banca plano

Press inclinado con mancuernas

Cruce de poleas de pie

Fondos en paralelas

Pullover

RUTINAS DE MUSCULACION Pectorales

Los mejores ejercicios de pecho en el gimnasio: Rutina para fortalecer y tonificar

.

DESCRIPCION Y EJECUCION MOVIMIENTO

.

Press banca plano

El press de banca es un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza y la masa muscular en el pecho, los hombros y los tríceps . Asegúrate de no inclinar la cabeza hacia atrás, ya que esto puede causar lesiones en el cuello. También es importante no arquear la espalda, ya que esto puede causar lesiones en la columna vertebral .

Sacar la barra correctamente en press de banca

Algo tan sencillo como puede parecer el mero hecho de sacar la barra, tiene su protocolo de ejecución para que sigamos realizando un levantamiento seguro y lo más pesado posible dentro de nuestras posibilidades.

En primer lugar, es fundamental e imprescindible que cojamos aire justo antes de comenzar el levantamiento, de forma que llenemos la superficie del pectoral. Así cuando realicemos el movimiento y llevemos la barra hacia el pecho, hagamos contacto con una superficie totalmente dura y compacta donde se concentre toda la energía en dicha zona.

Otra característica que debemos tener en cuenta a la hora de sacar la barra, es la de habernos colocado previamente en una posición correcta: con las escápulas retraídas, los pies empujando hacia el suelo y los glúteos en tensión. De no ser así, nos costaría mucho intentar colocarnos en la posición correcta una vez hayamos sacado la barra del soporte y puede provocarnos una posible lesión.

También es una buena práctica colocar los pulgares en la barra a la misma distancia antes de que saquemos la barra del soporte, de esta forma conseguiremos mantener la barra equilibrada evitando una posible descompensación de los pesos.

Cómo iniciar el levantamiento en press de banca

Lo siguiente que tenemos que tener en cuenta es la forma de cómo iniciar el levantamiento en press de banca. Es importante que no perdamos la tensión en el tríceps, mantegamos los codos siempre bloqueados y realicemos una rotación externa del hombro si queremos evitar cualquier tipo de lesión posible.

¿Por qué debemos bloquear los codos y forzar una rotación externa del hombro? Sencillamente porque de esta forma estaremos logrando mantener una mayor retracción escapular y evitaremos a toda costa lesionarnos. Un buen truco para que todo esto se cumpla es intentar realizar un gesto como si quisiéramos romper la barra en dos.

En cuanto a la posición del cuello, no debemos inclinarlo de ninguna de las maneras en ninguna dirección, debe permanecer en una posición totalmente neutra si queremos realizar un levantamiento seguro sin problemas.

Y otro dato que debemos tener en cuenta si queremos levantar bastante peso en este ejercicio manteniendo la seguridad, es la de recortar todo lo posible los centímetros entre el pecho y la barra, pero sin levantar el glúteo. Debemos intentar llegar con el pecho a la barra, y no al revés.

Ejecución correcta del movimiento completo de press de banca

Para realizar el press de banca, acuéstate sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo y la espalda bien recta. Toma la barra con un agarre ancho y los brazos extendidos, sujetando la barra por encima del pecho. Baja la barra lentamente hacia el pecho mientras inspiras, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Una vez que la barra toca el pecho, empieza a subirla lentamente mientras exhalas, hasta que los brazos queden completamente extendidos. Es importante mantener la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo durante todo el ejercicio.

En primer lugar, debemos forzar siempre la posición inicial para no perderla nunca. Nuestros codos deben estar lo menos alejados posibles a los costados, así no se irán hacia fuera y no habrá peligro de lesión alguno.

En cuanto a la rotación externa, debemos tener en cuenta principalmente: que el pecho debe ir a la barra (y no la barra al pecho), por otro lado, la barra debe ir a la parte que más sobresale de nuestro arco (justo debajo de los pezones) y en tercer lugar, la trayectoria de la barra nunca debe ir a nuestras piernas, ni totalmente recta, debe hacer un movimiento de ‘J’ hacia los pezones y cuando la subamos debe quedar justo en frente de nuestros ojos.

.

.

Press inclinado con mancuernas

El press inclinado con mancuernas es un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza y la masa muscular en la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps . Asegúrate de no inclinar la cabeza hacia atrás, ya que esto puede causar lesiones en el cuello. También es importante no arquear la espalda, ya que esto puede causar lesiones en la columna vertebral .

¿Te atreves con el press inclinado con mancuernas?

El press con mancuernas es un ejercicio para muscular la zona central de los pectorales. También se puede llevar a cabo con barra. Pero con las mancuernas, te aseguras trabajar ambos lados por igual entre otros beneficios.

Para hacer este movimiento de una forma correcta, se necesitan dos mancuernas, Es un movimiento que hay que llevarlo a cabo lentamente y concentrando el esfuerzo en la zona central del pectoral para que sea más efectivo. Tienes que notar que el esfuerzo para levantar las mancuernas lo haces con el pecho y no con los brazos.

Hay que tener en cuenta un aspecto importante antes de realizar el ejercicio. Hacer el movimiento de un modo correcto, requiere de técnica y práctica. Te aconsejamos en unas primeras sesiones, ejecutarlo con poco peso. Una vez hayas cogido bien la técnica, podrás empezar a subir el grado de dificultad.

Principales beneficios del press inclinado con mancuernas

Desarrollo de los pectorales: este ejercicio es ideal para tonificar y ganar músculo en esta zona del cuerpo. De todos modos, a diferencia del press de banca con barra, este es un ejercicio que se utiliza más para definir el músculo, no tanto para aumentarlo.

Se trabajan otros músculos: además de entrenar el pecho, con este ejercicio también fortalecerás los hombros y los tríceps. Es un ejercicio bastante completo que no puede faltar en una rutina fitness.

Más intensidad: trabajar con mancuernas, normalmente, requiere de una mayor intensidad. Los movimientos son más concentrados, es necesario fijarse bien en el movimiento y concentrar el esfuerzo en los músculos que se trabajan.

El press inclinado es un ejercicio popular en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, especialmente para el desarrollo del músculo pectoral. Este ejercicio se realiza en un banco inclinado con una barra, mancuernas o máquina de pesas. El press inclinado es una excelente manera de mejorar la fuerza y el tamaño de los músculos del pecho superior.

Cómo realizar el press inclinado

1. Ajusta el banco inclinado a un ángulo de entre 30 y 45 grados.
2. Si estás utilizando una barra, carga los discos en la barra de forma equilibrada y sujétala con un agarre cómodo y seguro. Si estás utilizando mancuernas, sostén una en cada mano.
3. Si estás utilizando una barra, coloca tus manos en la barra con una separación ligeramente más amplia que la anchura de los hombros. Si estás utilizando mancuernas, sostén las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia adelante.
4. Siéntate en el banco inclinado con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Si estás utilizando una barra, levántala del soporte y muévela por encima del pecho. Si estás utilizando mancuernas, levántalas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
5. Baja la barra o las mancuernas lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Cuando los codos estén alineados con los hombros, detén el movimiento y luego empuja hacia arriba con fuerza hasta que los brazos estén completamente extendidos.
6. Cuando llegues arriba, haz una pausa y vuelve a bajar lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
7. Una vez en la posición inicial, aguanta un par de segundos y vuelve a repetir el movimiento.
8. Repite el ejercicio para completar el número deseado de repeticiones.

Para realizar el press inclinado con mancuernas, necesitarás un banco inclinado y un par de mancuernas. Siéntate en el banco con una inclinación de unos 45 grados y levanta las mancuernas del suelo. Apóyalas sobre tus muslos con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y tumba tu cuerpo hacia atrás mientras impulsas las mancuernas hacia arriba con los muslos para llevarlas hacia el pecho. Esta sería la posición inicial, con las manos en línea con tus hombros y los codos flexionados en un ángulo de 90º. Empuja las mancuernas hacia el techo hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Las mancuernas deben permanecer justo en línea con los hombros durante todo el recorrido. Baja de nuevo las mancuernas hasta la posición inicial de forma controlada y repite.

Consejos para el press inclinado

• Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta en todo momento durante el ejercicio.
• No bloquees los codos cuando estés levantando la barra o las mancuernas, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.
• Mantén la barra o las mancuernas bajo control durante todo el movimiento, evitando movimientos bruscos o sacudidas.
• Respira de manera adecuada durante el ejercicio, inspirando al bajar la barra o las mancuernas y expirando al empujar hacia arriba.
• Si tienes algún tipo de lesión o dolor en el hombro o la espalda, evita este ejercicio o habla con un profesional de la salud antes de realizarlo.

.

.

Cruce de poleas de pie

Técnica de ejecución del cruce de polea

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en medio de una polea alta y tomar en ambas manos las asas de las mismas. Inclinamos u poco el torso hacia adelante, flexionamos ligeramente los codos y las rodillas y separamos un poco los pies. Desde los brazos paralelos al suelo comenzamos el ejercicio.

Con los puños cerrados y sin modificar la flexión de los codos, movilizamos los brazos desde arriba hacia adelante del torso mientras realizamos un cruce de polea, pasando una mano por encima de otra. Inspiramos al final del movimientos y comenzamos el regreso de manera controlada a la posición inicial.

En el próximo descenso debemos alternar el cruce de manos, es decir, dejar por debajo la que inicialmente paso por encima de la otra al cruzar las poleas.

Músculos trabajados con cruce de poleas

Como hemos dicho anteriormente, el cruce de poleas es un ejercicio que solicita principalmente el trabajo del pecho, es decir, los pectorales mayores.

Si elevamos más los brazos y cambiamos el ángulo de inclinación del torso estaremos trabajando diferentes haces del pectoral mayor.

De igual manera el cruce de poleas solicita el trabajo del pectoral menor que se encuentra debajo del pectoral mayor y permite estabilizar el omoplato al mismo tiempo que inclinar el hombro hacia adelante.

Es un ejercicio que posee un gran recorrido y al producir estiramiento y contracción del músculo pectoral produce un gran trabajo y buena congestión muscular.

Consejos y errores frecuentes al realizar cruces de poleas

• Modificar la flexión del codo: si extendemos el codo al elevar los brazos y luego los flexionamos en demasía, no estaremos realizando un correcto trabajo y podemos dañar la articulación así como sobrecargar el hombro en la fase negativa del ejercicio. Por ello, siempre, durante todo el recorrido, los brazos deben permanecer levemente flexionados y sólo se deben movilizar como un todo.
• Movilizar el torso: la espalda debe permanecer recta en todo momento y no debemos inclinarnos más al descender los brazos ni colocarnos de pie, en posición erguida cuando elevamos los brazos para descender el peso. Durante todo el ejercicio el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante.
• Realizar movimientos bruscos: si dejamos caer el peso los brazos quedarán demasiado arriba y podemos lesionar el hombro así como el codo, por lo tanto, el movimiento debe ser controlado, sin impulsos ni dejando caer el peso elevado por medio de las poleas.

.

.

Fondos en paralelas

Para realizar los fondos en paralelas, necesitarás dos soportes o estructuras que estén en paralelo. Colócate entre los soportes y apoya las manos en ellos, con los dedos apuntando hacia adelante. Levanta los pies del suelo y flexiona los brazos para bajar el cuerpo lentamente, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Una vez que los brazos formen un ángulo de 90 grados, empieza a subir el cuerpo lentamente hasta que los brazos queden completamente extendidos. Es importante mantener la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo durante todo el ejercicio.

Los fondos en paralelas son un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza y la masa muscular en los tríceps y los hombros . Sin embargo, es importante tener en cuenta que si el ejercicio no se realiza correctamente, puede causar lesiones en la articulación del hombro o el codo Por lo tanto, es recomendable realizar este ejercicio cuando ya se tiene una buena base muscular y se dominan los ejercicios del gimnasio.

Fondos en paralelas, un ejercicio completo que hay que saber realizar

Cuando realizamos fondos en paralelas son dos músculos concretos los que potenciamos: pectoral y triceps. Dependiendo de la inclinación del tronco en el ejercicio estaremos trabajando más uno u otro. Si inclinamos el tronco hacia adelante estaremos metiendo más intensidad al pectoral, sobre todo en su parte clavicular, en cambio si mantenemos el tronco recto la mayor parte del trabajo recae sobre el triceps.

Al realizar este ejercicio debemos de tener mucho cuidado en la subida y en la bajada, ya que los hombros y codos pueden sufrir en exceso. Al hacer el movimiento de bajada no debemos de sobrepasar el ángulo de 90º entre tronco y hombro . Un exceso de bajada sobrecarga demasiado la articulación y pueden aparecer tendinitis.

Al igual, cuando subimos, debemos evitar una hiperextensión brusca del codo, que se hace frecuentemente sobre todo cuando ya estamos agotados para descansar al músculo. Las hiperextensiones son el límite de la articulación y pueden acabar en lesión.

Los fondos en paralelas son un ejercicio muy agradecido pero potencialmente lesivo si no se realiza bien, por eso conviene aprender el movimientos en la máquina donde podemos ayudarnos con peso y poco a poco avanzar hasta la autocarga.

.

.

Pullover

El pullover es un ejercicio de autocarga que se realiza con el peso corporal y que trabaja principalmente los músculos del pecho, la espalda y los brazos .

Cómo ejecutar el pullover con mancuerna

1. Timbate en un banco con la cabeza ligeramente hacia afuera;
2. Sostenga una mancuerna con las dos palmas de las manos sobre su cabeza;
3. Con los brazos discretamente flexionados en el codo, baja la carga lentamente por detrás de la cabeza;
4. Baje hasta que la parte superior de los brazos quede en la línea de su cuerpo;
5. Ahora suba la carga lentamente hasta la posición inicial;
6. Repita por el número deseado de repeticiones.

Existen diferentes variantes de este ejercicio, pero en general, se realiza con una barra o mancuerna y se ejecuta acostado en un banco

Músculos trabajados

Si usted tiene una «base» bien desarrollada, todos los músculos superiores como pectoral, hombros, dorsal y brazos quedarán con una apariencia mayor.

Sin embargo, necesitamos entender cómo funciona el ejercicio para extraer buenos resultados (y no lesiones) y este texto proporcionará toda la información que usted necesita.

La primera vez que realice el ejercicio, siempre comience con poco peso para ir acostumbrándose al movimiento y la amplitud requerida.

Comience haciendo 1 o 2 series de calentamiento y luego tome un peso que usted pueda hacer 15 repeticiones con buena forma.

Haga 2 o 3 series siempre sintiendo que los músculos están alargando y contrayendo a cada repetición.

Un consejo para extraer más resultados del pullover es respirar profundamente y sostener la respiración antes de bajar la carga.

El pullover es un ejercicio de «estiramiento», entonces usted podrá tener más ganancias usando una carga moderada, con más repeticiones y usando siempre la amplitud máxima del movimiento.

Pullover en el entrenamiento de pecho o espalda ?

El principal músculo involucrado durante el pullover es el pectoral mayor.

El pullover trabaja todos los músculos que promueven densidad y profundidad al tronco.

Cuando realizamos pullover con mancuernas o barra en el banco recto, el pectoral está en una posición de ventaja para mover la carga.

Por más que los músculos de la espalda y tríceps estén involucrados durante el movimiento, el pectoral será más exigido.

Por lo tanto, técnicamente, estamos hablando de un ejercicio para ser utilizado en el entrenamiento de pecho.

Como hay sinergistas poderosos involucrados durante el movimiento, se recomienda dejar el ejercicio por último.

Otros músculos como dorsal, deltoide posterior, redondo mayor, romboides, serrín y tríceps contribuyen en el movimiento como sinergistas.

De esta forma, cuando el pectoral ya esté debidamente estresado, podremos usar el pullover como un «finalizador» del entrenamiento.

Pullover es un ejercicio que trabaja varios músculos de una posición de estiramiento.

En la duda, siempre consulte a su profesor antes de implementar este ejercicio su entrenamiento.

Incluir el ejercicio pullover en el entrenamiento de pecho es una estrategia útil para generar mayor reclutamiento muscular y finalizar el entrenamiento con excelencia.

.

.

RUTINAS DE MUSCULACION Pectorales

.

.

Los mejores ejercicios de pecho en el gimnasio: Rutina para fortalecer y tonificar

Conseguir el pecho perfecto es una meta para mucha gente y, para lograrlo, es necesario hacer ejercicio. La clave de un pecho fuerte y tonificado es hacer una gran variedad de ejercicios en el gimnasio que trabajen todos los músculos del pecho. Tanto si se trata del pectoral mayor como del pectoral menor, una gran rutina se encargará de trabajar todos ellos y se asegurará de que consigas los mejores resultados posibles para lograr ese pecho tonificado al que aspiras. En este artículo expondremos algunos de los mejores ejercicios de pecho en el gimnasio y te proporcionaremos una rutina para fortalecer y tonificar.

Conseguir una buena forma

Antes de empezar con tu rutina de ejercicios de pecho, es importante asegurarse de que los estás realizando correctamente. Conseguir una buena forma es crucial para evitar lesiones y para asegurarte de que sacas el máximo partido a los ejercicios. Uno de los errores más comunes que cometen las personas al realizar ejercicios de pecho es levantar demasiado peso. Todos queremos ver resultados más rápidos, pero levantar demasiado peso puede provocar una mala postura y aumentar el riesgo de lesionarse. Para asegurarte de que trabajas al máximo tu pecho, comienza con un peso más ligero y ve subiendo a medida que mejore tu postura.

Grandes ejercicios de pecho en el gimnasio

Ahora que conoces la importancia de una buena postura, es hora de hablar de algunos de los mejores ejercicios de pecho en el gimnasio. El press de banca es uno de los mejores ejercicios compuestos para el pecho y también puede fortalecer los tríceps y los hombros. Asegúrate de que no arqueas demasiado la espalda y de que los codos están hacia atrás. El press con mancuernas también es un gran ejercicio para el desarrollo del pecho. De nuevo, asegúrate de que la parte baja de la espalda permanece enraizada en el banco y de que no dejas que las pesas suban por encima de los hombros.

Las aperturas son otro gran ejercicio para el desarrollo del pecho y te ayudarán a trabajar la parte inferior de éste. Para realizar este ejercicio, sostén las mancuernas en posición neutra y presiónalas hacia arriba desde el pecho. Los cruces de cables también son un gran ejercicio para el pecho. Coloca los cables a una altura media y asegúrate de que haya tensión durante todo el recorrido. Ahora, empuja el peso hacia afuera y exhala al hacerlo.

Una rutina eficaz para tonificar y fortalecer

Un entrenamiento eficaz se compone de ejercicios compuestos y aislados. Para tu rutina de pecho, comienza con el press de banca como ejercicio compuesto. Realiza 3 series de 10 repeticiones y asegúrate de aumentar ligeramente el peso en cada serie para desafiarte a ti mismo. A continuación, pasa al press con mancuerna. Mantén la forma y completa 3 series de 10.

A continuación, realiza las aperturas. Como se trata de un ejercicio aislado, es importante que aisles el pecho y no te apoyes en él. Exhala al terminar cada repetición y realiza 3 series de 10 repeticiones. Por último, completa la rutina con cruces de cables. Coloca los cables y realiza 3 series de 10 repeticiones. Asegúrate de que te centras en la tensión a lo largo de todo el recorrido.

Press banca 3 series 10 repeticiones

Press con mancuernas 3 series 10 repeticiones

Aperturas con mancuernas 3 series 10 repeticiones

Cruce de poleas 3 series 10 repeticiones

.

.

¡A entrenar! 

.