Descanso

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Cuánto tiempo debe descansar cada músculo

El descanso es uno de los pilares del ejercicio. Lo mejor que puedes hacer es descubrir cuánto tiempo debe descansar cada músculo para que tu cuerpo pueda recuperarse de los entrenamientos.

El deseo de ganar masa muscular comporta una serie de pautas a seguir. Se trata de un proceso que en algunas personas es más largo que en otras porque entran muchos factores en juego y todos los casos tienen sus particularidades, pero siempre se deben cumplir las indicaciones básicas para realizar los ejercicios y las relacionadas con la salud, pues desarrollar los músculos nunca puede anteponerse a la vida saludable.

La alimentación y el ejercicio son dos de los factores fundamentales para que los músculos crezcan. Así, seguir una dieta saludable y mantener la constancia en el deporte son el mejor punto de partida, pero el reposo también es otra parte a la que debes dar importancia. Sin los descansos adecuados, esta dinámica será contraproducente.

Dentro del mundo del entrenamiento, cada persona se adapta de diferente manera a los ejercicios. Sin embargo, existen parámetros básicos que se aplican a casi todos. Además de cuidar los alimentos que ingieres y la técnica, tienes que darle importancia a la recuperación.

El descanso es el momento de reposo en el que pones pausa a las actividades para recuperar fuerzas. Así, le das tiempo a tus músculos de transformar todo lo que has hecho en crecimiento y desarrollo. El descanso permite recuperar las reservas de glucogeno . También previene la fatiga muscular en la próxima sesión.

A medida que descanses, vas a potenciar tu rendimiento. No vale la pena que pongas en riesgo tu cuerpo por no recomponer tus zonas musculares. Puedes lesionarte.

¿Cuánto tiempo general debe descansar cada músculo?

Requieres un tiempo estimado de entre 48 a 72 horas para que puedas alcanzar una completa recuperación muscular. Tienes que considerar este lapso para saber el periodo que emplea un músculo en desinflamarse.

Para descansar adecuadamente los músculos después de hacer ejercicio, es importante que les des tiempo suficiente para recuperarse.

Es importante tener en cuenta que el tiempo de recuperación puede variar según la intensidad del ejercicio y la cantidad de músculos involucrados. Si sientes dolor o fatiga muscular, es posible que necesites más tiempo de recuperación.

Además de descansar, es importante mantener una dieta equilibrada y rica en proteínas para ayudar a reparar los músculos después del ejercicio.

Tambien puedes considerar la posibilidad de hacer estiramientos suaves o masajes para ayudae a reducir la tension muscular.

Pero existen algunas partes de tu cuerpo que necesitan algo diferente. Por ello, a continuación conoce cuánto tiempo debe descansar cada músculo en función del grupo al que pertenece.

Músculos pequeños

Aquí están incluidos los bíceps, los tríceps, los sóleos y los gastrocnemios. También se abarcan los abdominales y los deltoides . Con el propósito de que puedan recuperarse y crecer, es necesario que descansen al menos 48 horas.

Los abdominales se consideran músculos pequeños. En 48 horas pueden estar aptos para una nueva sesión.

Músculos grandes

Aquí hablaremos de los cuádriceps, los pectorales y los de la espalda. La recuperación necesaria aumenta hasta unas 60 horas como mínimo y 72 horas como máximo.

¿Cuánto tiempo debe descansar cada músculo en una rutina semanal?

Existen diferentes tipos de descanso que debes aplicar a tu plan de ejercicios. Algunos son los lapsos cortos de pausa mientras los estás ejecutando. Otros son periodos más largos para cuando terminas de entrenar.

Durante el ejercicio

Los tiempos cortos de descanso te ayudan a prevenir la fatiga muscular. Además, controlan el plano mental, que también sufre agotamiento.

Tu entrenador puede definir estas pausas en función del objetivo de la rutina y de las pulsaciones máximas que puedas alcanzar. Puedes tener en cuenta el siguiente modelo basado en el número de repeticiones y series:

• Descanso de 1 minuto entre series cuando realices 13 repeticiones o más.
• Pausa de 1 a 2 minutos por serie cuando realices entre 8 y 12 repeticiones.
• Reposo de 2 a 3 minutos por serie cuando hagas entre 4 y 7 repeticiones.
• Receso de 3 a 5 minutos por serie cuando ejecutes entre 1 y 3 repeticiones.

Estos parámetros se fundamentan en el hecho de que uses cargas máximas. Por eso hay más tiempo de descanso con menos repeticiones, ya que se asume que te has agotado más al cargar un peso elevado.

Después de entrenar

Lo recomendable es que no tengas más de una sesión de entrenamiento al día y que puedas administrar con cuidado las cargas diarias. En aquellos momentos en los que uses cargas más elevadas, tendrás que descansar el día siguiente completo.

Este descanso prolongado posibilita una excelente recuperación. Si has decidido entrenar 3 jornadas a la semana, intenta intercalar con días de descanso y dejar para el final los ejercicios más exigentes.

El progreso en tu musculación necesita entre 2 a 3 entrenamientos a la semana. Todo depende del objetivo que estés persiguiendo y de tus características físicas.

Hay muchas rutinas en las que potencias todos los músculos pequeños y grandes en un mismo día. En función a ello, pueden variar las jornadas que acudas al gimnasio.

Mientras duermes

Uno de los momentos ideales para la recuperación de tu organismo es el sueño. Se trata del tiempo de cicatrización y de síntesis de glucógeno.

Lo mejor es que duermas lo suficiente después de una jornada de ejercicios. La relación entre las horas que entrenas y las que duermes tiene que ser directamente proporcional.

A mayor tiempo de ejercicios, más tiempo debes dedicar a dormir para recuperarte. Si la intensidad de tus actividades es ligera, con 8 horas de sueño es suficiente, pero si el nivel de exigencia es alto, necesitas al menos 10 horas.

El descanso nocturno es menospreciado, pero juega un rol clave en la hipertrofia muscular.

Recomendaciones para que tu tiempo de descanso sea efectivo

Cada detalle es importante en el entrenamiento. Desde una alimentación balanceada y unas rutinas adaptadas a tu realidad hasta darle el valor merecido al descanso durante y después de cada actividad.

Fija al menos 2 días de descanso a la semana, en los que puedas desconectarte de esta realidad. Te ayudará a enfocar mejor tus objetivos e identificar las áreas que debes mejorar.

Establece y cumple horarios para dormir. Con ello, tu cuerpo comienza a reconocer los momentos de descanso.

Elige una actividad antes de cualquier descanso, como leer un libro o escuchar música. Esto te ayuda a la relajación para disfrutar el momento de reposo con mayor plenitud.

Cuánto tiempo debe descansar cada músculo

Por SIZEN. Actualizado: 13 diciembre 2022

Qué pasa si no se deja descansar el músculo

si te has preguntado alguna vez por qué debe descansar el músculo para crecer o qué pasa si se entrena todos los días y no se descansan del todo los músculos, toma nota de que la primera norma que debes tener clara es la del descanso como elemento primordial para conseguir el máximo rendimiento en los entrenamientos. El reposo muscular sirve para que el músculo se regenere y se adapte a las siguientes sesiones de ejercicio. Si no respetas este proceso, la capacidad de trabajo muscular se reducirá progresivamente.

Con el descanso de cada músculo tendrás más rendimiento y, en consecuencia, exigirle más a tu cuerpo en los entrenamiento. El volumen de ejercicio irá incrementando y podrás aumentar masa muscular de manera natural. Sin que este volumen de trabajo crezca con el paso de las semanas, será imposible que los músculos se desarrollen porque la hipertrofia muscular está estrechamente vinculada con el aumento del entrenamiento y, por supuesto, para que el cuerpo asimile toda esta carga extra necesita reposar.

Consecuencias de no reposar el músculo

Más allá de que los músculos no crezcan, si sabes cuánto tiempo debe descansar el músculo pero no lo respetas estarás expuesto a numerosos riesgos para la salud, como los siguientes:

• Resistencia a la insulina.
• Problemas para procesar los carbohidratos correctamente.
• Desajustes hormonales.
• Problemas en la producción de glóbulos rojos y blancos.
• Mayor riesgo de contraer infecciones.
• Menor capacidad para cicatrizar.
• Roturas musculares provocadas por un exceso de estrés en el músculo.
• Alteraciones del ritmo cardíaco y de la presión arterial.

Cuántos días se tiene que ir al gimnasio

Pese a que las rutinas de entrenamiento son individuales para ajustarse a las características físicas de cada persona, el desarrollo muscular se produce con 2 o 3 entrenamientos de cada grupo muscular por semana. Incluso en algunos casos, las rutinas incluyen entrenamientos de todos los grupos musculares, pero siempre tendrás que ajustar estos aspectos con un entrenador personal para que la dinámica sea saludable. Por tanto, según cuál sea tu objetivo y la mejor forma de conseguirlo, según lo que te haya aconsejado el entrenador personal, necesitarás ir más o menos días al gimnasio cada semana.

Lesiones musculares y tiempo de descanso

Para que los músculos vuelvan a crecer tras una lesión, el descanso adquiere más importancia. El riesgo de una recaída se multiplica si no cumples con el reposo. Una rutina completa, en la que se ejerciten todos los músculos, debe realizarse a lo largo de dos semanas o más y, por tanto, el tiempo de descanso se extiende. De lo contrario, los músculos se exponen a cargas de trabajo excesivas que impiden aumentar progresivamente el volumen del entrenamiento y, en consecuencia, el desarrollo muscular. Respecto a cuánto tarda el músculo en recuperarse tras una lesión, la respuesta variará totalmente según el tipo de lesión y el estado general del cuerpo, por lo que debe responderlo directamente el médico.

En las imagenes de aquí abajo puedes ver fácilmente cuánto deben descansar los músculos para crecer y estar saludables.

Consejos para descansar el músculo para que crezca bien

Tras aclarar cuánto debe descansar el músculo para crecer y la importancia del reposo en el desarrollo muscular, te damos algunos consejos para descansar el músculo para que crezca bien:

• Seguir un plan de entrenamiento y ser constante en la rutina, tanto deportiva como nutricional.
• Marcar objetivos a medio y largo plazo para evitar el estrés.
• Establecer los tiempos de descanso (1 o 2 días por semana) dentro de la rutina.
• Respetar las horas de sueño adecuadas para el reposo absoluto del organismo (entre 8 y 12 horas, en función de la intensidad del entrenamiento).
• Realizar actividades diferentes en los días de descanso para desconectar, como pasear, ir al cine o de compras.

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